Las frutas que ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre

El colesterol es una sustancia esencial para el funcionamiento del cuerpo, pero cuando se acumula en exceso en las arterias, puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Mantener los niveles de colesterol bajo control es fundamental para la salud cardiovascular. Una de las formas de hacerlo es a través de la alimentación, y en este artículo se explorarán las frutas que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre.

El colesterol es una grasa que el cuerpo necesita para construir membranas celulares, producir hormonas y sintetizar la vitamina D. El portal de la biblioteca Nacional de Medicina de Estados unidos, Medline Plus, explica que este se transporta en el torrente sanguíneo en proteínas llamadas lipoproteínas. El colesterol de baja densidad (LDL) se conoce comúnmente como “colesterol malo” porque, cuando está elevado, puede acumularse en las arterias y contribuir a la formación de placas, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, el colesterol de alta densidad (HDL) se considera “colesterol bueno” ya que ayuda a eliminar el exceso de colesterol de las arterias. Mantener un equilibrio saludable entre el LDL y el HDL es crucial para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Cómo una dieta puede ayudar a reducir el colesterol

Una dieta saludable y equilibrada desempeña un papel fundamental en la gestión del colesterol. De acuerdo con el portal Mayo Clinic, para reducir los niveles de LDL (colesterol malo), es importante reducir la ingesta de grasas saturadas y trans, que tienden a elevar el colesterol. Al mismo tiempo, aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra y grasas saludables puede ayudar a elevar el HDL (colesterol bueno) y reducir el LDL.

Las frutas que ayudan a reducir el colesterol

A continuación, se presentan algunas frutas que se ha demostrado que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre recomendadas por el instituto ProPatiens :

• Manzanas: las manzanas son ricas en fibra soluble, en particular pectina, que se ha asociado con la reducción del colesterol LDL. La pectina actúa atrapando el colesterol y ayudando a eliminarlo del cuerpo.
• Naranjas: al igual que las manzanas, las naranjas son una excelente fuente de fibra soluble, lo que las convierte en una elección inteligente para reducir el colesterol. Además, son ricas en vitamina C, que es beneficiosa para la salud cardiovascular.

• Plátanos: los plátanos son una fuente rica de potasio y fibra. El potasio puede ayudar a controlar la presión arterial, lo que es importante para la salud del corazón. Además, la fibra contribuye a mantener los niveles de colesterol bajo control.
• Peras: las peras son otra fruta rica en fibra soluble, lo que las hace efectivas para reducir el colesterol. Además, son una fuente de antioxidantes que pueden ser beneficiosos para el corazón.
• Fresas: las fresas son bajas en calorías y ricas en antioxidantes, como los flavonoides. Los flavonoides han demostrado tener efectos positivos en la reducción del colesterol LDL.
• Uvas: las uvas contienen resveratrol, un antioxidante que se ha relacionado con la reducción del colesterol y la protección de la salud cardiovascular.
• Aguacates: si bien técnicamente son una fruta, los aguacates merecen una mención especial debido a su alto contenido de grasas saludables, en particular, ácido oleico. El consumo de aguacates puede ayudar a aumentar los niveles de HDL y reducir el LDL.

Combinar frutas con una dieta saludable para el corazón

Si bien estas frutas pueden ser beneficiosas para reducir los niveles de colesterol, es importante recordar que ningún alimento por sí solo resolverá el problema del colesterol alto. Para lograr resultados óptimos, se deben combinar estas frutas con una dieta general baja en grasas saturadas y trans.

Además de aumentar la ingesta de frutas ricas en fibra soluble y antioxidantes, es esencial reducir los alimentos ricos en grasas saturadas, como carnes grasas, productos lácteos enteros y alimentos fritos. También se debe limitar la ingesta de alimentos con grasas trans, que se encuentran en productos horneados, alimentos procesados y margarinas en barra.

Es importante que las personas con niveles elevados de colesterol busquen el consejo de un profesional de la salud, como un dietista o un médico. Estos expertos pueden ayudar a diseñar un plan de alimentación específico para abordar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Referencias científicas:

Medline Plus, El colesterol, https://medlineplus.gov/spanish/cholesterol.html, NIH: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

Mayo Clinic, Los cinco cambios en el estilo de vida más importantes para mejorar los niveles de colesterol, https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935

Instituto ProPatiens, Bajar el colesterol, https://news.propatiens.com/frutas-para-bajar-el-colesterol/