¿Cómo implementar una alimentación sana para prevenir la obesidad infantil?

Cada 4 de marzo se celebra el Día Mundial contra la Obesidad. Esta fecha instaurada por la Federación Mundial de la Obesidad (WOF, por sus siglas en inglés) busca concientizar sobre los riesgos que conlleva mantener una dieta alta en grasas y azúcares.

Según la WOF, para el 2035 en el mundo habrá al menos 1.900 millones de personas con obesidad y 400 millones de ellas serán niños. Esta población infantil es de especial preocupación, pues el número de niños de entre 5 y 19 años que tiene sobrepeso u obesidad ha aumentado rápidamente en las últimas décadas, especialmente en países de medianos ingresos y en países anglófonos de ingresos altos.

Entre las razones de este fenómeno, la Organización Mundial de la Salud (OMS) cataloga como principal “al mayor consumo de alimentos de alto contenido calórico; sobre todo de hidratos de carbono muy elaborados, que engordan y afectan al estado de salud durante toda la vida”. Para prevenir esta condición, la recomendación primaria es implementar una alimentación balanceada.

Consecuencias de la obesidad infantil

Según la OMS, la obesidad se presenta cuando el índice de masa corporal (IMC) en el adulto es mayor de 30 kg/m². En cambio un niño se considera que es obeso cuando su peso sobrepasa el 20% de su peso ideal.

Según estudios de la misma organización, los niños con sobrepeso tienen un mayor riesgo de tener sobrepeso o ser obesos en la edad adulta. En general, la obesidad es uno de los principales factores de riesgo para numerosas enfermedades crónicas, entre las que se incluyen la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión y los accidentes cerebrovasculares, así como varios tipos de cáncer.

Priorizar en el plato las verduras, frutas y productos integrales

Según la organización Kids Health, los niños en edad escolar deben comer al menos 1 taza y media de vegetales diariamente. Entre los más recomendados para los niños en etapa de crecimiento se encuentran:

• Espinaca: ayuda a prevenir la anemia y mantener el buen funcionamiento intestinal.
• Brócoli: sirve para prevenir el cáncer, aumentar las defensas y mejorar el sistema cardiovascular de los niños.
• Calabacín: su consumo tiene un efecto diurético, ayuda a controlar el colesterol, aporta un gran porcentaje de agua y ayuda a mantener la salud de los ojos.
• Tomate: el tomate es recomendado para los niños ya que tiene propiedades antioxidantes proporcionadas por el alto nivel licopeno.
• Zanahoria: esta hortaliza ayuda a mantener el bienestar de la piel, a incentivar el apetito y a regular problemas digestivos.

Incluir productos lácteos bajos en grasas o sin grasa

Normalmente en este grupo alimenticio se cuentan todos los productos derivados de los lácteos; por ejemplo los helados, mantequillas y cremas. Sin embargo hay que elegir productos no ultraprocesados para realmente tener una dieta balanceada.

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), en su estrategia educativa MyPlate, explica que lo ideal es incluir los siguientes lácteos en la dieta de los niños: leche materna, queso natural, leches vegetales y yogures naturales.

Como proteína elegir carnes magras, pescados y legumbres

Lo ideal es no solo recurrir a una sola fuente de proteína en la dieta de los niños y es mejor elegir carnes con bajo porcentaje de grasa y preferir carnes magras. Otra recomendación es recurrir a las legumbres.

Las legumbres son las semillas comestibles de las plantas leguminosas, entre ellas se encuentran las lentejas, la soja, el garbanzo y el frijol. Estas se caracterizan por tener un alto nivel de nutrientes y ser una gran fuente de proteínas.

Cabe resaltar que lo importante es cocinar estar proteínas sin añadir mucho aceite, grasas u otros acompañamientos altos en azúcares o conservantes. Esto puede reducir los beneficios que la proteína aporta a la dieta.

Optar por snacks saludables

Estos son algunos ejemplos de refrigerios fáciles de preparar, con bajo contenido de grasas y azúcar, que tienen 100 calorías o menos:

• 1 taza de zanahorias, brócoli o pimientos con 2 cucharadas de humus.
• Una manzana o banana mediana.
• 1 taza de arándanos o uvas.
• Un cuarto de taza de atún envuelto en una hoja de lechuga.
• Algunas rodajas caseras de col rizada al horno.
• Esta receta de chips de manzana: (ver video).