¿Tomar jugo o comer la fruta completa? Esto dice la ciencia

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles, garantizar el consumo diario suficiente de fibra dietética y aportar antioxidantes al organismo para prevenir enfermedades como el cáncer.

Adicionalmente, según la Food and Agriculture Organization (FAO), comer 7-8 porciones al día está relacionado con un menor riesgo de depresión y ansiedad. De hecho, The British Psychological Society demostró que comer fruta y verdura tiene un efecto directo en el bienestar físico y emocional. Sin embargo, en estas porciones recomendadas no pueden contarse los jugos.

Existe la creencia de que al tomar jugos el cuerpo puede absorber mejor los nutrientes y se le da al sistema digestivo un “descanso” de la digestión de la fibra. También se cree que los jugos pueden reducir el riesgo de cáncer, estimular el sistema inmunitario, eliminar toxinas del cuerpo, ayudar a la digestión y a perder peso.

Sin embargo, según Mayo Clinic, no hay evidencia científica de que los jugos extraídos sean más saludables que comer la fruta o verdura en sí. De hecho, tomar jugos naturales no es tan recomendable como comer la fruta entera. Según Science Focus un vaso de jugo puede tener la misma cantidad de azúcar libre que una bebida gasificada o artificial.

Cabe destacar que el jugo natural sí aporta nutrientes, vitaminas y antioxidantes. El problema es que al exprimir o extraer el jugo de la fruta se pierde la fibra y la fructosa pasa a ser un azúcar libre.

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) recomienda no tomar más de 150 mililitros de jugo al día, consumirlo al mismo tiempo que la comida y diluirlo para reducir la cantidad de azúcar que se consume en cada vaso.

Por su parte, la OMS recomienda que el consumo de azúcares libres no sea mayor al 5% de la ingesta diaria de energía. Es decir que el consumo de azúcar diario debería ser de máximo 20 a 25 gramos en adultos y entre 4 y 6 gramos en niños.

Riesgos de consumir azúcar en exceso

Consumir azúcar en exceso tiene diferentes consecuencias, como un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, obesidad y diabetes. Adicionalmente, según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), consumir demasiada azúcar puede producir hígado graso no alcohólico (EHGNA), una afección que aqueja a una cuarta parte de la población en el planeta.

Otra consecuencia puede ser un desbalance hormonal. El Journal of Food and Nutrition Sciences explica que el excesivo consumo de azúcar puede conllevar a un desbalance hormonal, especialmente de la leptina, que regula el apetito, lo que puede aumentar la ansiedad por comer y puede resultar en un aumento de peso, especialmente si la persona no lleva un estilo de vida activo.

En el caso específico del azúcar que aporta el jugo natural, Science Focus hace énfasis en que este azúcar libre puede tener un impacto importante en la salud dental, especialmente en niños menores de 10 años. Esto se debe a que lavarse los dientes luego de tomar jugo, sin comer, no es una práctica interiorizada.