Avena: cómo consumirla para controlar los niveles de colesterol

La avena es un cereal que aporta un alto nivel de fibra soluble, calcio, potasio, yodo, hierro y magnesio a la dieta. Según el American Journal of Clinical Nutrition, la fibra soluble de la avena se encuentra en forma de beta-glucanos, que ayudan a controlar el apetito y pueden estimular el sistema inmunitario.

Además, por cada media taza de avena se consumen siete gramos de proteína vegetal. Todas estas propiedades ayudan a mantener una buena salud ósea, prevenir problemas de tiroides y controlar los niveles de colesterol. Según el European Journal of Clinical Nutrition, esto último se consigue gracias que los beta-glucanos presentes en la avena ayudan a regular la producción de la lipoproteína de baja densidad o colesterol-LDL, llamada comúnmente colesterol ‘malo’.

Para aprovechar estos beneficios de la avena se puede consumir de diferentes maneras, una de ellas es preparando una mezcla de avena remojada con frutos secos, leche vegetal y otros toppings saludables. A esta receta se le conoce como ‘overnight oats’ y este es el paso a paso:

1. Remojar las hojuelas de avena: para comenzar se debe agregar ½ taza de hojuelas de avena con 1 taza de leche vegetal (puede ser leche de almendras, leche de soya, leche de avena, leche de arroz, entre otras).
2. Agregar frutos secos y otros toppings al gusto: ya sean semillas de chía, arándanos secos, semillas de girasol, linaza, entre otras. Además, en este punto se le puede agregar un poco de endulzante natural o puré de fruta para endulzar la avena. Esta mezcla se debe dejar reposar durante la noche o al menos durante dos horas para que la avena absorba el líquido.
3. Sacar de la nevera y disfrutar: la avena remojada puede disfrutarse sin ningún otro topping, pero también se le pueden agregar trozos de frutas o granola para cambiar sabores y texturas. Entre los más recomendados se encuentran las fresas, el mango, las nueces, los arándanos, la manzana y las almendras fileteadas.

Otras recetas para usar la avena en el desayuno

Crunch de avena y frutas

• 1 banano.
• 3 cucharadas de semillas de chía.
• 70 gramos de avena.
• 20 gramos de nueces.
• 1 taza de leche vegetal.
• 1 taza de yogur griego.
• 150 gramos de frambuesas y uvas.

Preparación: (ver el video)

Granola con avena y frutos secos

• 2 tazas de avena en hojuelas.
• 1 taza de frutos secos: almendra, nuez del Brasil y marañón.
• ½ taza de semillas: ajonjolí, chía y quinoa.
• Para acompañar: ½ taza de frutas deshidratadas y chips de chocolate.

Preparación: (ver el video).

Pancakes de avena y zanahoria

• 1 vaso de agua.
• 1 taza de maíz dulce.
• ½ taza de avena en hojuelas o procesada.
• 1 cucharadita de canela en polvo.
• ½ cucharadita de polvo para hornear.
• Sal y pimienta al gusto.
• 1 huevo.
• Nuez moscada.
• ½ taza de auyama rallada.
• ½ taza de zanahoria rallada.
• Aceite.
• Queso mozzarella.

Preparación: (ver el video)