Batidos para antes y después del ejercicio

Lo que se come y toma antes, durante y después del ejercicio tiene efecto directo en el desempeño de la persona y puede afectar el nivel de agotamiento o fatiga que se siente luego de un entrenamiento. Según el American College of Sports Medicine (ACMA), lo ideal es comer una o tres horas antes de entrenar, la comida debe ser de fácil digestión y se deben evitar las grasas y los alimentos altamente procesados

Sin embargo, el organismo es capaz de almacenar hasta 2.000 calorías de glucosa, lo que equivale a tener energía suficiente para realizar entre 90 y 120 minutos de ejercicio vigoroso. Esto quiere decir que es posible hacer ejercicio en ayunas para evitar que los niveles de insulina en sangre aumenten y ayudar a prevenir su resistencia.

Además, hacer ejercicio en ayunas trae los siguientes beneficios: se queman las grasas de manera eficiente para bajar de peso rápidamente y ayuda a mantener equilibrado el nivel de azúcar en la sangre, para evitar la diabetes y las enfermedades cardiacas.

Sin embargo, si se quiere tener mayor resistencia y hacer entrenamientos más largos, lo ideal es comer o tomar un snack previo al entrenamiento, entre 5 y 10 minutos antes de empezar la actividad física.

A continuación, una receta de batido energizante para el preentrenamiento:

Batido preentreno: receta para un shot energizante

Los ingredientes claves para este shot preentreno son el jengibre, la cúrcuma y la maca peruana. El jengibre posee propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, digestivas, que ayudan a controlar el nivel de colesterol y de azúcar en la sangre. Su consumo también aporta fibra, potasio y vitamina C. Por su parte la cúrcuma, según la Arthritis Foundation, tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir el agravamiento que sienten las personas con artritis en sus articulaciones.

Finalmente, la maca peruana es rica en alcaloides, flavonoides y glucósidos que le otorgan propiedades antioxidantes. Además, es un alimento rico en fibras y grasas esenciales, lo cual contribuye al aumento de la energía y del vigor físico. Su consumo ha sido vinculado con la reducción de síntomas de la menopausia, un mejoramiento en el libido masculino y el incremento de la fertilidad.

¿Cómo recuperar energía luego del ejercicio?

En el mundo del deporte existe un concepto llamado nutrient timing, bajo este concepto se considera que luego del entrenamiento hay una ventana anabólica en la cual los alimentos que se consuman tendrán beneficios para diferentes aspectos del ejercicio. Ya sea que el objetivo sea aumentar masa muscular, ayudar al recuperamiento o aumentar la resistencia muscular; estos 15 a 60 minutos luego de entrenar son claves para conseguirlo.

Para aprovechar al máximo esta fase anabólica del metabolismo es ideal consumir platos y bebidas que tengan ingredientes con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y que ayuden a la recuperación muscular. Por ejemplo, el banano aporta vitamina A, C y E, potasio, magnesio, ácido fólico, hierro, zinc, calcio y triptófano; estos componentes ayudan a la recuperación muscular y su crecimiento.

A continuación, una receta para aprovechar este momento post entrenamiento:

Batido de banano y linaza: una receta ideal para luego del ejercicio

Además de tener banano, cuyas propiedades se enumeraron anteriormente, este batido tiene linaza, semilla de la planta de lino que aporta al organismo fibra soluble e insoluble, cobre, fósforo, magnesio, manganeso, omega 3 y 6 y vitaminas B1, B2 y B6. Adicionalmente, es una gran fuente del ácido graso poliinsaturado: ácido alfa-linolénico (ALA) y de lignanos, un fitoestrógeno. Esto hace que consumirla ayude a reducir el dolor y además tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.