Dieta mediterránea, una de las mejores para reducir el peso y sin efecto rebote

La dieta hace referencia a cualquier conjunto de alimentos que se consumen diariamente. Por lo tanto, cuando se habla de adquirir una dieta para bajar de peso se refiere a modificar la dieta diaria para reducir la ingesta ya sea de grasas, carbohidratos u otros tipos de alimento con el objetivo de que la masa corporal se reduzca.

Hoy en día hay muchas opciones de dietas a las cuales recurrir y una de ellas es la dieta mediterránea. Como su nombre lo dice, esta dieta tiene como origen la cocina tradicional de la zona mediterránea. Los alimentos que se consumen son productos en su mayoría de origen vegetal -es decir verduras, frutas, frutos secos, pan, cereales y aceite de oliva- y en las proteínas priman los pescados.

Un estudio realizado por The American Journal of Medicine concluyó que tener este régimen alimenticio, a largo plazo, sí reduce el peso y puede ser más eficiente que una dieta baja en carbohidratos o grasas.

Estas últimas son las que reducen la ingesta de un grupo de alimentos, por ejemplo la dieta hipocalórica, en la que se restringe el consumo de hidratos y se aumenta el consumo de grasas y proteínas, por lo tanto el cuerpo empieza a usar las reservas de grasa como principal fuente de energía. A pesar de ser una dieta eficaz para perder peso rápidamente, hay altas posibilidades de caer en un efecto rebote. Es decir que, una vez se vuelve a aumentar la ingesta calórica, es muy probable que el peso reducido se vuelva a ganar con la misma rapidez.

Además, la dieta mediterránea ha sido vinculada con diferentes beneficios para la salud en general. De hecho, en el 2019 fue publicada una revisión de literatura en la cual se evidencia que son varios los estudios que han demostrado que este régimen alimenticio ayuda controlar los problemas metabólicos y gastrointestinales, los síntomas de la diabetes tipo 2, enfermedades neurodegenerativas e incluso algunos tipos de cáncer.

Reglas básicas y recetas para la dieta mediterránea

• Aumentar el consumo de frutas y verduras.
• Darle mayor importancia a las legumbres: frijoles, lentejas, soya, habas y garbanzos son una gran fuente de proteínas. En el video, una receta para incluir una de estas legumbres en la dieta.

• Incluir cereales como avena, trigo, maíz, quinua entre otros. La recomendación de Mayo Clinic es incluir 1 o 2 porciones de alguno de estos cereales por cada plato.
• Reemplazar las grasas por aceites vegetales como el aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados. Específicamente este aceite no debe ser cocinado, pues puede perder muchas de sus propiedades.
• Incluir pescados, pues son otra fuente rica en grasas buenas y proteína, de 1 a 2 veces por semana. En el video, una receta para incluir el salmón en la dieta.

• Limitar el consumo de carnes rojas y cuando se consuman lo mejor es que sean magras, siempre acompañadas con verduras o cereales, para que no sean el alimento principal o único de la comida.
• Los frutos secos también son básicos en la dieta mediterránea, estos aportan diferentes nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
• El consumo de agua debe ser una de las bases de esta dieta, la cantidad dependerá de cada persona y sus actividades.

Otras opciones para bajar de peso

Otra dieta que puede ayudar a bajar de peso, si se mantiene por un largo periodo de tiempo, es la dieta paleo o paleontológica. Esta tiene un enfoque de acercamiento fidedigno al régimen alimenticio que se tenía hace muchos años. Es decir, que los alimentos que se consumen en esta dieta son lo más naturales posibles, aquellos que prevalecían antes del desarrollo de la industria alimenticia.

Los alimentos procesados se eliminan, al igual que la sal y el azúcar, mientras que se potencia el consumo de carnes, pescados, frutas, verduras, semillas y frutos secos. Lo anterior hace que esta dieta proporcione un alto nivel de energía, pero es necesario encontrar un balance para evitar el consumo excesivo de carnes. En cuanto a bajar de peso, esta dieta funciona gracias a que también se reduce la ingesta calórica.

Cabe resaltar que todas las dietas tienen sus ventajas y desventajas. Cada una puede tener buenos resultados a la hora de bajar de peso, pero también pueden generar problemas de salud a largo plazo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la dieta ideal es aquella que cumpla todos los requerimientos de nutrientes, minerales, vitaminas y calorías necesarias para el buen funcionamiento del organismo y que no tenga muchas grasas trans. Además, el ejercicio es un buen aliado para poder alcanzar el peso deseado sin necesidad de entrar en déficit calórico o caer en un efecto rebote luego de bajar de peso.