NUTRICIÓN
Menú de la felicidad: ¿qué comer para mejorar el estado de ánimo?
Un reciente estudio de Harvard Medical School descubrió que comer en la noche puede aumentar los síntomas de depresión y ansiedad.
La salud física tiene un efecto directo en la salud mental. Los alimentos aportan nutrientes, vitaminas, minerales y otros componentes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, lo cual tiene efecto directo en el estado de ánimo. Sin embargo, conseguirlo depende de cada persona y de sus hábitos.
¿Cuándo comer para sentirse bien?
En un reciente estudio financiado por Harvard se analizaron los comportamientos de dos grupos de mujeres, el primero solo comía en horas diurnas mientras que el segundo comía tanto en horas diurnas como nocturnas. Aquellas mujeres que adoptaron el horario nocturno tuvieron un aumento en los síntomas de depresión de un 26% y de ansiedad en un 16%.
Esta conclusión abre un nuevo camino sobre la nutrición, que normalmente se entiende como un acercamiento meramente a la relación entre la alimentación y la salud física, pues demuestra que el ciclo circadiano y los horarios de alimentación afectan directamente a la salud mental.
Cabe resaltar que desde antes se sabía que comer de noche tiene efectos negativos en la salud física. Por ejemplo, la revista International Journal of Obesity explica que la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre se vuelve más lenta en el horario nocturno, por lo que puede aumentar el riesgo de sufrir diabetes y el aumento de peso.
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¿Qué comer para sentirse bien?
El primer alimento que ingresa al organismo define cómo se inicia el día. Según el Laboratorio de Ritmos Biológicos y Metabólicos de la Universidad Nacional de México, la mejor hora para desayunar es entre 6 a.m. y 10 a.m. o solo una hora después de despertarse (y de hacer actividad física). Esto tiene como objetivo aprovechar la fase activa del organismo para digerir, metabolizar y absorber los nutrientes de manera adecuada.
Los mejores alimentos para incluir en el desayuno son: proteínas, cereales integrales, frutas frescas y grasas saludables. Por ejemplo, este desayuno que incluye avena como cereal y frutos secos: (ver video)
De cuatro a cinco horas más tarde se debe almorzar, es decir aproximadamente entre las 12:30 m. y la 1:30 p.m. El horario máximo, según el portal CuerpoMente, para almorzar es hasta las 3 de la tarde, después de esta hora se dificulta el funcionamiento del metabolismo, pero si se espera hasta esta hora se recomienda tener una merienda entre el desayuno y el almuerzo.
Aunque hay diferentes acercamientos sobre la cantidad de comida que debe incluir el almuerzo (menos o más que en el desayuno y en la cena), lo que sí es ideal es que incluya verduras, proteínas, grasas saludables, vegetales y carbohidratos. Un plato que incluye todos estos ingredientes es esta tostada (ver video):
Para finalizar el día, la cena debe ser consumida luego de cuatro o cinco horas de haber comido el almuerzo. Cabe resaltar que, para evitar cambiar el ciclo de sueño, la hora máxima para comer es entre 6 p.m. y 6:30 p.m. o dos horas antes de dormir. En este momento se entra en ayuno, un momento en el que el cuerpo se regenera y hace uso de los nutrientes que se consumen a lo largo del día.
Según un estudio publicado por la National Library of Medicine, los mejores alimentos para la cena son el pescado, las frutas, los frutos secos y la carne de pavo. A continuación, una receta que incluye estos ingredientes (ver video):
