Recetas para incluir en la dieta las duplas nutrientes más beneficiosas

La importancia de los nutrientes para el funcionamiento del organismo es bien conocida: se sabe que el calcio ayuda a los huesos, que el potasio es bueno para luego del ejercicio y que los carotenoides son buenos para la piel. Sin embargo, poco se sabe que muchas veces, para que los nutrientes realmente tengan estos efectos, deben ser consumidos equilibradamente e incluso en grupos específicos.

Según Harvard Medical School, estas son las duplas de nutrientes que deberían consumirse en conjunto para aumentar sus beneficios.

Vitamina D y calcio

El calcio es absorbido en el intestino delgado y efectivamente ayuda al fortalecimiento del sistema óseo. Consumirlo junto a la vitamina D ayuda a que el calcio sea absorbido, de hecho las guías de nutrición recomiendan que por cada gramo de calcio consumido se deben consumir 140 miligramos de esta vitamina.

Los alimentos ricos en ambos componentes son principalmente los lácteos y los pescados azules (como el salmón y el atún). Sin embargo, los frutos secos y las hortalizas verdes también incluyen está dupla de nutrientes.

Niacina y triptófano

La niacina o vitamina B3 es responsable de convertir la comida que se consume en energía y además ayuda a equilibrar los niveles de colesterol en la sangre -aumentando el colesterol bueno y disminuyendo el colesterol malo-. Por su parte, el triptófano es un aminoácido esencial que trae consigo a la niacina, es ideal buscar alimentos que contengan este aminoácido, por ejemplo, el pollo, el pavo, el salmón y el aguacate.

Para incluir las dos anteriores duplas de nutrientes en la dieta puedes preparar esta receta de tostadas de salmón:

Ingredientes:

• 1 filete de salmón.
• ½ pera.
• ½ aguacate.
• ½ cebolla roja.
• 1 rábano.
• 1 tajada de pan.
• 3 cucharadas de queso crema.
• Al gusto: alcaparras, albahaca, cilantro, tomates cherry, aceite de oliva, jugo de limón, ajo en polvo, sal, pimienta, paprika, comino y aceite de sésamo.

Preparación (ver el video):

Vitamina B12 y folato

Estas dos hacen parte del grupo de las vitaminas B -ocho en total- y ambas apoyan el proceso de la división celular y la vitamina B12 ayuda a la absorción del folato. En general, este es el proceso que evita la formación de células cancerígenas, pero también es necesario para el buen funcionamiento del sistema gastrointestinal, el cual está en constante regeneración.

Las guías de nutrición recomiendan consumir diariamente 2,4 microgramos de la vitamina B12 y 400 microgramos de folato. Los alimentos que incluyen estas dos vitaminas son los huevos, la leche, la carne roja y las legumbres.

Para incluir las anteriores dupla de nutrientes en la dieta puedes preparar esta receta de ceviche con garbanzos:

Ingredientes:

• 1 taza de garbanzo.
• ½ cebolla roja.
• ½ taza de palmitos de palma.
• ½ mandarina.
• ½ pimentón.
• ¼ de taza de aquafaba o acuafaba.
• 10 gramos de apio.
• 10 gramos de jengibre.
• 1 dientes de ajo.
• Tomates cherry.
• Aceite de oliva.
• Al gusto: cilantro, ají, sal, pimienta y paprika.

Preparación (ver el video):

Sodio y potasio

El sodio se encuentra principalmente en la sal y, lamentablemente, se excede su consumo lo cual acarrea consecuencias negativas para la salud, por ejemplo aumentar el riesgo de sufrir fallas cardiacas. Sin embargo el sodio -cuando se consume en la dosis adecuada- ayuda a mantener equilibrados los fluidos corporales y es beneficioso para el sistema nervioso.

Para controlar y mantener los niveles de sodio, el potasio es el mineral adecuado. Pues este incentiva el funcionamiento del riñón, el cual filtra el sodio de la sangre y lo expulsa en la orina. Los alimentos que contienen potasio son las frutas (especialmente el banano) y los vegetales. Cabe resaltar que igual hay que reducir la ingesta de sodio, de hecho por cada 4,7 miligramos de potasio se deben consumir 1,2 miligramos de sodio.