¿Cómo dejar de procrastinar y alcanzar las metas?

Ese hábito de posponer tareas importantes en favor de actividades menos productivas, llamado procrastinación, afecta a la mayoría de las personas en algún momento de sus vidas.

Ya sea que estemos tratando de avanzar en un proyecto laboral, alcanzar objetivos de acondicionamiento físico o simplemente completar tareas cotidianas, la procrastinación puede frenar nuestro progreso y provocar sentimientos de frustración.

Afortunadamente, existen estrategias que pueden ayudarnos a dejar de procrastinar y avanzar hacia nuestras metas.

Establecer metas claras y medibles

El Instituto de Psicología de la Universidad de Harvard señala que el primer paso para superar la procrastinación es definir metas claras y medibles. Cuando tenemos un objetivo específico en mente, es más probable que nos sintamos motivados para actuar.

Utilizar la técnica Pomodoro

El método Pomodoro, respaldado por la Universidad de Princeton, implica trabajar en intervalos de tiempo cortos y programados, generalmente de 25 minutos, seguidos de un breve descanso. Esta técnica, que ha demostrado aumentar la productividad y ayudar a mantener la concentración, fue diseñada por Francesco Cirillo en la década de 1980.

Ejemplo:

• Actividad o pomodoro: 25 minutos de trabajo concentrado.
• Descanso corto: 5 minutos de pausa para descansar y estirarse.
• Pomodoro: 25 minutos de trabajo.
• Descanso: 5 minutos de pausa.
• Pomodoro: 25 minutos de trabajo.
• Descanso largo: 15 a 30 minutos de pausa más larga después de completar cuatro pomodoros.

Eliminar distorsiones cognitivas

La Universidad de California en Los Ángeles (Ucla) destaca la importancia de reconocer y abordar las distorsiones cognitivas, como la “ley del todo o nada” o el perfeccionismo, que pueden contribuir a la procrastinación. Aprender a ser realista y aceptar que no todo tiene que ser perfecto puede reducir la ansiedad y promover la acción.

Establecer prioridades

La Asociación Americana de Psicología (APA) aconseja establecer prioridades y realizar una lista de tareas para enfocarse en lo que es más importante. Esto ayuda a evitar la dispersión de esfuerzos y a dedicar tiempo a las tareas esenciales.

• Tareas importantes.
• Tareas de importancia media.
• Tareas de menor importancia.

Usar la regla de los dos minutos

El autor y experto en productividad David Allen, respaldado por la Universidad de Columbia, promueve la “regla de los dos minutos”. Si una tarea se puede completar en dos minutos o menos, hágala de inmediato en lugar de posponerla.

Visualizar el éxito

La Universidad de Stanford subraya la importancia de visualizar el éxito. Tener una imagen mental clara de los beneficios de completar una tarea puede aumentar la motivación y reducir la procrastinación.

Practicar la autorregulación emocional

El Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) de Estados Unidos recomienda aprender a autorregular las emociones, especialmente la ansiedad y la frustración, para evitar que afecten negativamente el progreso hacia las metas.

Además, es fundamental identificar y abordar las causas subyacentes de la procrastinación. Según el doctor Piers Steel, experto en comportamiento humano, el miedo al fracaso y la falta de confianza en nuestras habilidades pueden ser factores que contribuyen a este hábito. En lugar de evitar las tareas desafiantes, es importante enfrentarlas y buscar apoyo cuando sea necesario.