Lista de alimentos para aumentar la masa muscular en pocas semanas

Muchas personas desean aumentar la masa muscular, pues de esta forma el cuerpo suele verse más tonificado y estético. Sin embargo, para obtener los resultados, es importante tener presente que es una combinación de ejercicio con alimentación.

Respecto a la alimentación, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar, Tua Saúde, reveló los 16 alimentos que son buenos para aumentar la masa muscular:

1. Pollo.

2. Carnes rojas.

3. Salmón.

4. Huevos.

5. Quesos.

6. Cacahuates.

7. Atún.

8. Aguacate.

9. Leche.

10. Frijoles.

11. Tofu.

12. Lentejas.

13. Amaranto.

14. Trigo sarraceno o alforfón.

15. Pavo.

16. Semillas de girasol o pipas.

De hecho, el mismo portal mostró un menú ejemplo para aumentar la masa muscular:

• Desayuno: Una taza de café con leche descremada + dos rebanadas de pan integral con dos huevos revueltos con queso, tomate y cebolla + dos rebanadas de aguacate + una naranja.

• Merienda de la mañana: Una manzana con cáscara + diez unidades de marañón/ merey/ anacardo.
• Almuerzo: Una pechuga grande o dos medianas de pavo a la plancha (150 gramos - 250) + cinco cucharadas de arroz integral + cuatro cucharadas de frijoles + Ensalada cruda de repollo, zanahoria y cebolla, aderezada con una o dos cucharaditas de aceite de oliva y limón + una ciruela.
• Merienda de la tarde: Un sándwich integral de pollo a la plancha (60 gramos) con lechuga y tomate + un vaso de leche de vaca o bebida vegetal.
• Cena: 120 gramos de atún con dos papas medianas con cáscara + Ensalada de remolacha, lentejas, arvejas y zanahoria cocida, aderezada con una o dos cucharaditas de aceite de oliva.
• Merienda de la noche: Un vaso de leche descremada o un pote yogur natural con una cucharada de semillas de cáñamo.

Por su parte, es crucial la hidratación, pero el consumo diario de este líquido es diferente para los hombres y para las mujeres, ya que existen diferencias entre la ingesta, pero por lo general la mayoría de los hombres necesita aproximadamente 13 tazas de líquido al día y la mayoría de las mujeres rquiere de nueve, y también depende de las actividades que se realicen día a día como, por ejemplo, si la persona hace ejercicio debe consumir más agua para cubrir la pérdida de líquidos.

Entre tanto, como ya se mencionó, lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio, y algunos de los recomendados por expertos son:

• Sentadillas con cinta elástica o pesas para unas piernas y glúteos tonificados.
• Lunge con curl o zancadas de bíceps con cinta elástica o pesas para piernas, abdomen y brazos.

• Ejercicio de remo con cinta elástica o pesas para brazos y espalda.
• Abdominales para trabajar el core.

Ahora bien, es importante señalar si el lunes se hizo entrenamiento de tren inferior (piernas y glúteo), lo recomendable es que el martes se descanse esa parte del cuerpo y se entrene el tren superior (brazos, pecho, espalda), y el miércoles se vuelva a trabajar el tren inferior, ya que en el descanso es cuando el músculo se recupera de la lesión del ejercicio y posteriormente comienza su proceso de crecimiento.

Referencias

• 16 alimentos para aumentar masa muscular - Portal portugués de salud, nutrición y bienestar, Tua Saúde