¿Cuál es el número ideal de horas que hay que dormir al día (y de qué manera)?

Algunas veces, la diferencia entre un día productivo y una pérdida de tiempo está en una hora: una hora extra de sueño, una hora extra de ejercicio o una hora de trabajo a fondo puede tener un gran impacto en cómo se trabaja y se vive.

Casi todos lo hacemos. Nos levantamos temprano para ir al gimnasio. Nos dormimos tarde para responder correos del trabajo. O vemos sin parar Netflix en la cama. De diferentes formas, solemos posponer el sueño o quitarle relevancia. Sin embargo, si desea estar más sano, necesita darse tiempo para dormir. Porque si logra acurrucarse tan solo una hora más probablemente se sentirá mejor, se verá mejor y será mejor en su trabajo.

 Dormir durante el día y mantener un horario de sueño constante en las noches es la receta para vivir descansado. (Getty Images)

 Pero una hora extra debe ser solo el principio, advierten expertos. Los beneficios reales vienen al establecer un horario óptimo de sueño —y seguirlo a toda costa—.

Por qué es importante no escatimar

Resulta que los beneficios de dormir más —y de manera más consistente— son diversos y abundantes. "Se va a sentir mejor, va a tener más energía, tendrá mejores ideas, contribuirá a su equipo u organización de una mejor manera", dice Rachel Salas, profesora asociada de neurología que se especializa en medicina del sueño y trastornos del sueño en la universidad de Johns Hopkins en Estados Unidos.

"Su estado de ánimo mejorará y tendrá más razones para participar y compartir ideas", dice. Además, dormir adecuadamente también se reflejará en cansada con bolsas bajo los ojos".

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Establecer una rutina de sueño, y seguirla, es clave para una buena salud. (Getty Images)

En 2013, la BBC se asoció con el Centro de Investigaciones del Sueño de la Universidad de Surrey para realizar un experimento en el que se descubrió que una hora extra de sueño mejoraba la agilidad mental de los participantes en pruebas por computadora.

Pero múltiples estudios dejan claro que optimizar el sueño implica mucho más que permanecer arropado una hora más. El sueño es fundamental, no es algo que se agrega a conveniencia.

Un estudio en Estados Unidos a finales del año pasado mostró que los estudiantes que dormían ocho horas por la noche se desempeñaban mejor en los exámenes finales. Otro de la universidad de Michigan, en octubre, reveló que la falta de sueño afecta a la memoria y al rendimiento en el trabajo en áreas tan variadas como la repostería y la cirugía.

Otro estudio mostró que dos noches seguidas de dormir menos de seis horas puede hacerte sentir aletargado durante los próximos seis días. Y un estudio sueco publicado este año, en el que se observaron a 40.000 participantes durante 13 años, descubrió que aquellos que dormían periodos cortos tenían tasas de mortalidad más altas que los que no. En especial entre los mayores de 65 años.

 ¿Maneja? La falta de sueño puede resultar en "microsueños": episodios repentinos de dosificación que duran unos pocos segundos y son peligrosos al volante. (Getty Images)

La mayoría de las personas saben que dormir más es bueno. El problema es que la vida —trabajo, hijos, amigos, ejercicio— suele evitarlo. Y cómo logran ser funcionales en el día a día, muchas terminan subestimando el poder de una hora extra.

Así que podrá dormir seis horas por noche y asumir que es todo el sueño que necesita. Pero de acuerdo con los expertos ese es un gran error. A veces, dice la profesora Salas, los malos hábitos se acarrean por tanto tiempo que muchos terminan con problemas de salud acumulados.

Algunos de los problemas que surgen a largo plazo pueden ser el aumento de peso, migrañas y fatiga constante. Puede ser también apnea de sueño o incluso lo que ella llama "microsueños": cuando su cerebro se apaga brevemente durante el día —por solo unos segundos—, a veces con los ojos abiertos y que representa un peligro obvio para los conductores.

La importancia de la consistencia

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Pero, ¿qué es mejor, una hora extra de sueño o un horario consistente de sueño? Según Salas, deberíamos estar haciendo las dos cosas.

Para descansar adecuadamente es importante conocer tu ciclo natural de sueño.  (Getty Images)

Reut Gruber, profesor asociado de psiquiatría en el Laboratorio del Sueño de McGill University en Montreal, dice que si bien no existe un número mágico que las personas deban alcanzar, hay una manera de calcular cuántas horas de sueño son las ideales para cada persona.

Cuando esté de vacaciones o no tenga compromisos al día siguiente, váyase a dormir a una hora razonable y despiértese de manera natural -sin alarmas-. Tome nota de cuántas horas durmio: ese número es su nueva meta nocturna. También tome en cuenta cuándo se duerme y cuándo se despierta. Esas horas son importantes.

"Una vez que tenga determinado este número, apeguese a él a toda costa", dice Gruber. "Programe todo para que pueda irse a la cama a tiempo" y manténgase en el horario en el que su cuerpo se despertó naturalmente.

Eso bien podría ser una hora extra, pero para muchos podría ser más. Según expertos, muchas personas carecen de sueño suficiente y ni siquiera lo saben. Si está durmiendo cuatro horas por noche, es probable que necesite muchas más horas para funcionar de manera natural.

Hay condiciones, por supuesto: las decisiones que tome durante el día dictan qué tan bien dormirá cuando ponga esto a prueba por su cuenta. Esto significa evitar cantidades excesivas de café o alcohol, que pueden afectar el ritmo circadiano de tu cuerpo —el reloj interno que determina a qué hora se duerme de manera natural y se despierta—.

 Optimizar el sueño implica mucho más que permanecer arropado una hora más. (Getty Images)

Gruber también dice que los adultos deben aspirar a hacer 150 minutos de ejercicios aeróbicos a la semana para poder descansar más. "Es encontrar el balance", dice Gruber. "Para estar sano es necesario estar activo".

Es posible que le sorprenda cuánto tiempo termina durmiendo pero, según Sigrid Veasey, profesora de medicina del Centro de Sueño y Neurobiología Circadiana de la Universidad de Pensilvania, "si puede dormir, necesita el sueño". Las personas deberían "sacar el tiempo de Instagram" y atenerse a su horario, dice. Ella lo intentó.

"Me fui a dormir a las 11 y me desperté a las siete, incluso los fines de semana", dice. "Nada de siestas. Lo iba a hacer por dos semanas. Recuerdo que tras cinco días fue tan profundo (su sueño) que pensé: ‘wow, no dormía tan bien desde la secundaria‘".

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Respeta tu ritmo

Una vez que determine su horario de sueño natural, mantenerte en curso con su reloj interno hace toda la diferencia.

Los beneficios de dormir bien se reflejan en la salud exterior y en nuestro estado de ánimo. (Getty Images)

"Aún si duerme 10 horas, mientras no esté alineado con su ritmo circadiano, podría terminar funcionando como una persona que carece de sueño", dice Salas. Puede agregar una hora o más, pero a menos que esté programando en sincronía con sus horas naturales de dormir y despertar, es probable que no esté descansando adecuadamente".

"La gente tiene un juicio muy pobre sobre cuánto tiempo de sueño necesitan", dice Veasey. "Hasta que se permite dormir un poco más y piensa: ‘estoy volando en mi día, haciendo cosas, sintiendo más interés en la gente, con mejor ánimo y me puedo concentrar mejor".

Si aún se siente aletargado después de haber comenzado a dormir más, los expertos advierten que esto podría ser señal de un problema de salud más apremiante. Pero mejorar su sueño es una de esas decisiones de salud monumentales que le pueden dar un gran beneficio, dice Salas. "Es una de cosas que aborda todos los aspectos y dominios médicos".

Tomarse el tiempo para determinar cuánto sueño necesita su cuerpo —y acatarlo— podría ser una de las mejores inversiones que hagas. Mostrar agudeza en el trabajo es genial, pero estar vivo es mucho mejor.

"Las personas que están privadas de sueño terminan en accidentes automovilísticos. ¿se imagina tener un cirujano cerebral con falta de sueño?", dice Salas. "Esa es la diferencia entre la vida y la muerte".

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