¿Cómo evitar el dolor de espalda mientras trabaja en casa?

En medio de la pandemia que afecta al mundo, las empresas decidieron implementar el teletrabajo y el trabajo en casa como una medida para proteger la salud de sus trabajadores.

Sin embargo, el trabajo en casa ha derivado en una serie de afectaciones físicas debido al aumento de las jornadas laborales pues la gente ha reportado que en casa ha duplicado el número de horas en las que realiza su trabajo.

Este aumento del tiempo frente a los computadores ha provocado afectaciones físicas, especialmente dolores en la espalda, que no permiten que los colaboradores puedan realizar sus labores a plenitud.

Por ejemplo, de acuerdo con un estudio realizado por la organización benéfica Versus Arthritis, el 81% de las personas que están trabajando a distancia sufren de algún tipo de dolor en la espalda, cuello u hombros.

A esto se le suma el sondeo del Instituto de Estudios sobre el Empleo que reveló que un 35% de las personas que empezaron a trabajar en casa en medio de la pandemia han reportado sufrir dolores de espalda, mientras que un 48% dijo que estaba menos activo físicamente que antes.

Los médicos han recomendado que si bien es importante visitar a un fisioterapeuta ante un dolor de espalda crónico, hay una serie de actividades que se pueden realizar para evitar que las molestias se agraven.

Realice pausas y no se quede sentado

Este es un consejo que la mayoría de las empresas y expertos dan a sus trabajadores, incluso cuando están realizando trabajos en la oficina. Realizar pausas activas y levantarse de la silla en periodos de tiempo medidos es importante para mitigar el impacto del dolor.

Cuando una persona permanece mucho tiempo sentada, sobrecarga un grupo de músculos en la espalda que deben llevar el peso de la cabeza, el cuello y los hombros.

Sin embargo, cuando se hacen pausas y la persona se mueve, distribuye el peso por todos los músculos del cuerpo evitando que solo unos se sobrecarguen.

Si bien con los confinamientos las actividades al aire libre son restringidas, caminar por la casa, estirar las piernas e incluso hacer uno que otro ejercicio es vital para lograr la distribución muscular anhelada y evitar los dolores de espalda.

Los expertos del Colegio de Terapeutas de Estados Unidos recomiendan a los trabajadores poner una alarma, en su celular o computador, cada dos horas para levantarse y realizar unos minutos de actividad física.

Ordene su espacio de trabajo

Trabajar en la casa puede llevar inevitablemente a que las personas se ubiquen en la cama o en un sofá para trabajar más cómodamente, pero esto trae problemas lumbares que pueden convertirse en algo crónico.

Por ello, la recomendación de los fisioterapeutas es organizar un puesto de trabajo que tenga una silla de escritorio a la medida de su espalda, un escritorio y ubicar la pantalla del computador justo a la altura de los ojos, para evitar encorvarse.

Por ejemplo, un soporte para la computadora elevará la pantalla a la altura de los ojos para que no estés siempre mirando hacia abajo, sobre todo en las largas videollamadas. Un teclado externo también es útil.

En la mayoría de los casos, las empresas brindan este tipo de herramientas para sus trabajadores.

Dormir mejor

Según los expertos fisioterapeutas, los dolores de espalda también están motivados por la ansiedad, derivada de la pandemia que ha modificado las dinámicas en casa que producen más estrés.

Por ello, la ‘higiene del sueño’ es fundamental para reducir la ansiedad y reducir los problemas físicos que esta pueda causar.

Esto significa reducir la cafeína por la tarde y la noche, mantener una rutina nocturna constante e intentar despertarse a la misma hora todos los días.

Además, el servicio de salud británico pide no utilizar los dispositivos electrónicos hasta una hora antes de acostarse, ya que la luz de la pantalla puede dificultar el sueño.

Hacer ejercicios en el escritorio

Así como las pausas activas, también se han recomendado una serie de ejercicios físicos que se pueden hacer junto al escritorio y que ayudan a reducir los dolores de espalda.

El estiramiento y movilización de pecho, piernas y espalda ayuda a los diferentes grupos musculares. Aunque afirman que no existe la “postura perfecta” y que la prioridad es mantenerse en movimiento.