El desconocido mundo de las crucíferas

Nutricionistas y expertos en alimentación y salud han repetido a través de los tiempos que comer todo aquello que provenga de las plantas, como frutas, verduras, hierbas, nueces, semillas y legumbres es beneficioso para el buen funcionamiento del organismo. En cuanto a las frutas y verduras, lo ideal es que sean frescas, y en lo posible libres de químicos y aditivos. Sin embargo, siempre surge la duda, ¿acaso todas son igual de nutritivas y buenas para el cuerpo?

Lo cierto es que cada una tiene diferentes atributos que contribuyen a una buena salud, y por esto la dieta ideal incluye una combinación equilibrada de sabores, colores y variedades. En el mundo vegetal hay una familia de gran importancia, poco consumida y en algunos casos desconocida. Se trata de las crucíferas o brasicáceas, las cuales forman parte del grupo de los “súperalimentos”. Según diversos estudios realizados por médicos y científicos, como el doctor Joel Furhman –quien ha escrito varios libros y dictado conferencias sobre el tema alrededor del mundo– son maravillosas para prevenir enfermedades como el cáncer.

¿Cuáles son?

Entre las más conocidas y utilizadas en la cocina encontramos: la rúgula, la mostaza, los berros, el repollo, los repollitos de Bruselas, el brócoli, la coliflor, los rábanos, el nabo, la maca peruana, las coles (la rizada y la china), el bok choy y el kale, tan en furor por estos días para ser consumido en jugos y batidos verdes.

¿Cómo ayudan al cuerpo?

La gran mayoría de las plantas de esta familia tienen unos componentes llamados glucosinolatos. En el caso del repollo, estos le aportan un olor y sabor azufrado, y a la rúgula su característica amarga y picosa. Estos elementos orgánicos azufrados, al momento de ser masticados, licuados o procesados, rompen las células de las plantas y se mezclan con diversas enzimas, especialmente la mirosinasa. En ese momento se inicia un proceso de reacción química, el cual libera y produce los isotiocianatos, estudiados e investigados por su capacidad de desintoxicar y prevenir la formación de tumores. La recomendación es consumirlos a diario.

Otros beneficios

Rúgula: excelente fuente de vitaminas A y C, ácido fólico, manganeso, calcio, potasio y zinc. Como muchos otros alimentos verdes, es rico en fitoquímicos como carotenos y clorofila, siendo una excelente fuente de antioxidantes.

Brócoli: es bajo en calorías y es un alimento muy nutritivo, especialmente rico en vitamina C y fibra.

Repollitos de Bruselas y repollos: sus beneficios son similares a los del brócoli, además de que son ricos en vitamina B6, tiamina y potasio.

Cocinando con crucíferas

La rúgula es ideal para comer cruda, lavada y escurrida en ensaladas, pero también se puede agregar a sopas, saltear, convertir en puré o preparar un pesto con ella. Combina maravillosamente con lechugas o espinaca, así como con aguacate y toronjas. También con queso azul, vinagretas con limón y aceite de oliva, nueces y peras.

La coliflor se puede hornear, hervir, saltear, hacer puré, comer cruda y cocinar al vapor. Sus sabores aliados son las almendras y nueces, el ajo, la tocineta, el queso parmesano, el curry, el perejil, el jamón y la crema. Para darle color se puede hervir en un caldo con azafrán o cúrcuma, y variar así su presentación.

El repollo, tanto el morado como el blanco, puede comerse crudo y cocinado. Si se decide por una preparación cruda puede combinarlo con manzanas, zanahorias, apio, aceite de nueces y limón. Para que sea más digestivo, mezcle con un poquito de sal, incorpórela con las manos durante unos minutos y déjela reposar; de esta manera romperá un poco sus células. Este mismo procedimiento funciona con el kale. Si en cambio quiere servirlo cocinado, puede hacerlo con tocineta, remolacha, caviar, miel, coco, ajo, jamón, cebollas, salchichas, carne de cerdo y mostaza. Puede usar cualquiera de estas técnicas: horneado, hervido, salteado, al vapor y braseado. Los repollitos de Bruselas combinan con los mismos sabores y técnicas.

El brócoli marida a la perfección con anchoas, quesos como el parmesano y el pecorino, salsa de soya, ajo, crema, tocineta, papas, vinagretas, cebolla y naranja. No es recomendable ingerirlo crudo. Las técnicas ideales de cocción son salteado, al vapor o hervido; debe quedar al dente para que tenga mejor consistencia, textura y sabor.