El mundo de las vainas

Con diferentes formas, nombres y sabores, las leguminosas crecen en todos los rincones del planeta. En los climas secos y húmedos, a nivel del mar y en las montañas, en desiertos y en suelos pantanosos crece alguna variedad de esta gran familia, que cuenta con más de 1.800 especies. Entre los rasgos insignia que comparten está que sus semillas crecen en una vaina. Las más comunes, empleadas como alimento, son los garbanzos, las lentejas, las habas, los frijoles de diferentes tipos y las arvejas.

Los fríjoles y sus variedades, por ejemplo, son originarios de América y algunos estudios indican que fueron domesticados hace 6.000-5.000 años a. C. Desde el Perú viajaron a Filipinas y de allí, se extendieron por todo Oriente, y desde Brasil viajaron a África, en donde continuaron propagándose. La cuna original de las lentejas y de los garbanzos fue el valle fértil de Mesopotamia; desde allí se extendieron por Asia, Europa y África.
Las leguminosas han jugado un papel crucial en la historia de la humanidad, no solo por sus cualidades nutricionales sino también porque su cultivo es una excelente opción para alternar con otras especies, pues ayuda a fijar el nitrógeno de la atmósfera en los suelos. De esta manera, su cultivo contribuye a la fertilidad de la tierra, y la hace menos dependiente de fertilizantes artificiales.
Para resaltar sus virtudes y promover su consumo, la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) declaró el 2016 como el Año Internacional de las Leguminosas. Uno de los objetivos de esta iniciativa es mostrar el papel que pueden jugar estos alimentos en el control de dos de los problemas de salud pública más serios: la desnutrición y la obesidad.

Los beneficios

Ricas en proteína
Son una excelente fuente de proteína vegetal sin el colesterol y la grasa de la proteína animal. Sin embargo, para que un alimento se considere una proteína completa debe poseer todos los nueve aminoácidos esenciales. Ejemplo de proteína completa son los huevos, la carne y el pollo. Las leguminosas carecen de cantidades suficientes de los aminoácidos triptófano, cisteína y metionina. Es por esto que en todas las preparaciones tradicionales las leguminosas se han acompañado, por puro instinto, de cereales que complementan su perfil nutricional. No es casualidad que en la India se consuman las lentejas con arroz; en América, los fríjoles con arepas de maíz o con tortillas; en China, el arroz con derivados de la soya, y en el Mediterráneo, el hummus con pan pita.
                
Cantidad de proteína en 1 taza del alimento cocido  

Lentejas        18 g   
Garbanzo        15 g   
Fríjol rojo        15 g   
Fríjol negro     15g   
Carne              27 g   
Pollo                17 g   

RICAS EN VITAMINAS Y MINERALES
Las lentejas, las arvejas y los garbanzos son ricos en vitaminas del grupo B, indispensables para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Contienen cantidades importantes de folatos que el organismo transforma en ácido fólico. La deficiencia de esta vitamina está relacionada con depresión y mal humor. Cuando se cosechan y consumen frescas son fuente de vitamina A y C, potentes antioxidantes que ayudan a neutralizar el daño causado por los radicales libres. Son ricas en minerales como el calcio, el hierro, el fósforo y el magnesio. Las habas, los garbanzos, la soya y las lentejas son especialmente ricas en hierro.

FUENTE DE FIBRA
Son ricas en fibra tanto soluble como insoluble. La fibra insoluble ayuda a mantener una buena digestión y a prevenir el cáncer del colon, y la insoluble, a mantener unos niveles de colesterol saludables.

CONTROLAN LOS NIVELES DE AZÚCAR
Son ricas en carbohidratos complejos de índice glicémico bajo. Aportan energía y vierten glucosa en el torrente sanguíneo lentamente, lo que provoca que nos sintamos saciados por más tiempo. Este aspecto resulta muy interesante para los diabéticos, a quienes el consumo de este alimento los puede llevar a depender menos del suministro de insulina.

EFECTO ANTIOXIDANTE
Fitoquímicos, taninos y vitaminas presentes en las leguminosas poseen propiedades antioxidantes y anticancerígenas. Piense en el color de los frijoles rojos y negros; estos poseen las mismas sustancias antioxidantes que el vino.

¿La única desventaja?
Pero no importa cuántas maravillas nutricionales dispensen las semillas en cuestión, siempre se llegará al mismo tema engorroso, ese que hace que muchos se nieguen rotundamente a incorporarlas en su dieta: la digestión. Y es que las leguminosas plantean varios retos para el aparato digestivo de los humanos de hoy. Tal vez nuestra digestión se ha vuelto un poco enclenque por tanta comida procesada y por el estrés, y nos cuesta trabajo lidiar con la fibra abundante y los azúcares complejos de las leguminosas.

¿CÓMO MEJORAR LA DIGESTION DE LAS LEGUMINOSAS?

•    Remójelas por 24 - 48 horas en agua filtrada. Cambie el agua del remojo cada ocho horas. En tierra caliente manténgalas en la nevera durante el remojo.

•    Descarte la última agua de remojo y cocine en abundante agua, preferiblemente filtrada.

•    Incorpore un trozo de alga kombu al agua de cocción.

•    Cocínelas muy bien hasta que estén blandas.

•    Mastíquelas muy bien. La digestión empieza en la boca.

•    Incorpore cantidades pequeñas a su dieta y vaya aumentando poco a poco.