En el mundo de los aceites

Por siglos la humanidad ha exprimido nueces y frutos aceitosos, ha utilizado la grasa de animales y ha consumido pescado y lácteos para obtener los ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce pero necesita. Estos son necesarios para el buen funcionamiento del cerebro, del sistema inmunológico, del sistema nervioso y de las células.
A pesar de que todos los aceites aportan el mismo número de calorías (9 por gramo), no todos  se comportan de la misma manera frente al calor o en nuestro organismo.
Los aceites pueden ser principales aliados en una dieta saludable, ya que, además de ser fuente de sabor, ayudan a transformar los ingredientes más sencillos en suculentas preparaciones; sin embargo, su mal uso puede convertirlos en enemigos silenciosos para la salud. La calidad de ellos tiene un impacto definitivo tanto en el plato que servimos como en nuestro cuerpo.

Una de mis reglas favoritas a la hora de escogerlos es preguntarse por cuántos años han sido consumidos. El aceite de oliva y el de ajonjolí,  por ejemplo, tienen más de 20 siglos de consumo. Podríamos decir que han sido probados por el laboratorio de la historia.
Otro punto para tener en cuenta es su método de extracción. Los procesos mecánicos que no utilizan calor conservan las propiedades nutricionales y los beneficios de los aceites. Entre más procesado y refinado, menos nutritivo y beneficioso para la salud.

Los primeros en ser extraídos venían de semillas y frutos aceitosos. La sola presión mecánica con prensa hidráulica de estas materias primas hacía posible la obtención del aceite. Con la industrialización de la producción surgieron otras técnicas que hicieron posible la extracción de aceites de nuevas materias primas, entre estas se encuentran el expulsor presionado (expeller pressing) y la extracción con solventes derivados del petróleo. Con estas nuevas tecnologías se hizo posible obtener, a gran escala, aceite de maíz, de soya, de la semilla de algodón y de girasol. Como estas semillas son ricas en omega 6, los humanos pasamos de consumir una relación de 1:1 omega 3 por omega 6 en las dietas tradicionales a una relación 1:15 en la dieta occidental actual. Es decir, que estamos consumiendo 15 veces más omega 6 que nuestros ancestros.  A pesar de que el omega 6 es una grasa esencial que debemos consumir, pues el cuerpo no la produce, su consumo excesivo está relacionado con niveles altos de inflamación en el organismo y por ende, con una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares y autoinmunes, y cáncer.

Todos los aceites tienen todos los tipos de grasa pero hay una que predomina y según esta se clasifican. Los tipos de grasa se clasifican según su estructura molecular, monoinsaturada, poliinsaturada y saturada, que define las características y el comportamiento del aceite frente al calor. La más estable al calor es la grasa saturada; con esta se puede fritar y saltear a altas temperaturas como en un wok. Las monoinsaturadas son medianamente estables al calor, y aunque pierden algunas propiedades nutricionales, no se vuelven dañinas; con ellas se puede saltear, hornear  y cocinar a fuego medio. Finalmente, las grasas poliinsaturadas son las más inestables al calor, en cuya presencia se oxidan. Se deberían emplear, en lo posible, en preparaciones que no requieran calor.

Según el científico centenario de la universidad de Illinois Fred Kummerow ?que ha dedicado su vida a investigar sobre las grasas y que desayuna todos los días huevos en mantequilla, leche fresca entera y que nunca consume alimentos fritos? las grasas saturadas no son nocivas para la salud. Según Kummerow, la causa de la enfermedad cardiovascular es el consumo de grasas de mala calidad, como las grasas hidrogenadas y las grasas poliinsaturadas oxidadas por altas temperaturas de cocción.

A continuación una guía de cómo escoger y utilizar los aceites.

Aceite de oliva
Ingrediente central en la dieta mediterránea y uno de los aceites más antiguos. Este ayuda a mantener unos niveles de colesterol saludable. Cuando es extra virgen y  de primera presión en frío, es antioxidante, antiinflamatorio y rico en fitonutrientes.  Prefiera los envasados en una botella oscura y con un nivel de acidez inferior a 0,8 %
Composición: 75 % grasa monoinsaturada (omega 9).
Usos: hornear, saltear a temperatura media, vinagretas y preparaciones crudas, como pesto y salsas.

Aceite de ajonjolí
Ha sido usado por siglos en el Mediterráneo y en el Medio Oriente. A pesar de contener grasa poliinsaturada en la misma proporción que grasa monosaturada, el aceite de ajonjolí sirve para cocinar gracias a que contiene sesamol, un potente antioxidante que lo protege de la oxidación. Prefiera el aceite de ajonjolí virgen, prensado en frío.  No lo confunda con el aceite de ajonjolí tostado, con el cual no se cocina. Se incorpora al final de las preparaciones.
Composición: 43 % grasa poliinsaturada, 41 % monoinsaturada ( omega 6 y 9).
Uso: saltear a temperatura media y hornear. Nunca frite con aceite de ajonjolí.

Aceite de nuez
El aceite de nuez es uno de los aceites vegetales más ricos en omega 3. También es fuente de fitonutrientes y sustancias antioxidantes. Es importante que sea virgen y prensado en frío para que conserve sus propiedades. Tiene un sabor delicado. Una vez abierta la botella, consérvela en un lugar oscuro o en la nevera, y consúmalo en el menor tiempo posible.
Composición: 52 % grasa poliinsaturada (omega 6).
Uso: preparaciones frías como vinagretas y salsas.

Aceite de aguacate
Con un perfil nutricional muy parecido al del aceite de oliva, este es rico en minerales, vitaminas, antioxidantes y clorofila. Es beneficioso para la salud cardiovascular. Prefiera los prensados en frío y envasados en botella oscura.
Composición: 74 % grasa monoinsaturada (omega 9).
Usos: hornear, saltear a temperatura media, vinagretas y preparaciones crudas, como pesto y salsas.

Aceite de coco
Compuesto por ácidos grasos de cadena media que se queman en el cuerpo como energía. El aceite de coco es de fácil digestión y tiene propiedades antivirales y antibacteriales. Prefiera los aceites de coco orgánicos y extraídos en frío.
Composición: 92 % grasa saturada.
Usos: cocción a alta temperatura como saltear y fritar. El aceite de coco también se puede incorporar en batidos y cereales calientes.



Nota: atención con los aceites viejos o rancios, pues son nocivos para la salud. El sabor rancio indica que el aceite se ha  oxidado y que es fuente de radicales libres.