No le eche la ‘sal’

En Colombia, según cifras del Observatorio Nacional de Salud del año 2013, la principal causa de muerte está asociada a enfermedades cardiovasculares. Tener la tensión arterial alta (hipertensión) es el mayor factor de riesgo para sufrir de dichas enfermedades. Estudios científicos indican que disminuir el consumo diario de sodio**, ayuda a reducir la tensión arterial, por ende, las probabilidades de padecer infartos, derrames cerebrales, fallas renales y hasta ceguera.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), una persona adulta no debería consumir más de 2 gramos de sodio al día (es decir, 5 gramos de sal diarios). El problema es que los colombianos están triplicando ese valor: los hombres, ingieren más o menos 5.3 gramos diarios, y las mujeres, 3.9. ¿La razón? Muchas personas no saben identificar cuánta sal tienen los productos que consumen a diario, o peor aún, ni siquiera sospechan que ciertos alimentos la contienen en grandes cantidades. Las campañas educativas sobre los riesgos son necesarias para tomar conciencia.

Más allá del salero

El problema del exceso de sal en la dieta de los colombianos, no se reduce a echarle un poquito más de sal a la sopa o a la papa. La cuestión es que, hoy en día, muchos productos traen sodio de más y ni siquiera nos damos cuenta.

“Una dieta sin adición de sal en la que solo se le agregue sal al arroz, aporta del 85% al 100% de las recomendaciones diarias para un adulto. Sin embargo, en la medida en que se consuman alimentos también ultra procesados como caldos en cubo, enlatados, embutidos, paqueticos, gaseosas y jugos empacados, el aporte de sodio puede llegar a un 200% o más”, explica Rubén Ernesto Orjuela Agudelo, nutricionista de la ONG colombiana Educar Consumidores, egresado de la Universidad Nacional.

De hecho, en un estudio chileno de 2014, titulado Bebidas azucaradas, más que un simple refresco, se demuestra que no solo deberíamos estar alarmados por el consumo de azúcar, ya que cada botella de jugo, gaseosa y/o bebida energizante aporta fácilmente hasta el 10% de las recomendaciones diarias de sodio. “Se podría decir, es solo el 10%, pero no se puede pasar por alto que 4 de cada 10 personas que consumen diariamente este tipo de bebidas, lo hace dos o más veces por día. Es decir, que una persona que consume con frecuencia bebidas azucaradas, paqueticos, enlatados, condimentos, salsas y embutidos puede tener niveles escandalosos de sodio en su dieta”, concluye Rubén.

¿Y cómo hacer para reducir la sal en la dieta?

Según la U.S. Food and Drug Administration (FDA), estos son los diez consejos más prácticos a la hora de alcanzar esta meta.

1. Lea la etiqueta nutricional para saber cuánto sodio hay en los alimentos y bebidas. Un alimento bajo en sodio debería contener menos de 140 mg por porción. Limite las salsas artificiales y los productos enlatados e instantáneos (como arroces, carnes, granos y fideos).
2. ¡Métale sabor!: al cocinar utilice hierbas aromáticas o especias que sirven para darle sabor a los platos sin añadir sal. Algunos ejemplos ideales son el pimentón, la cebolla, el ajo, el tomate, el orégano y la albahaca.
3. Compre fresco: evite al máximo el pollo, la carne de res, el pescado procesado. En los envases de carnes y aves frescas, verifique si se ha añadido agua salada o solución salina.
4. Ojo con las verduras: cómprelas frescas, no enlatadas.
5. Elimine el sodio: antes de consumir ciertos alimentos enlatados como el atún y otras carnes embutidas, enjuáguelos.
6. “Desale” sus aperitivos: escoja frutos secos, semillas y otros snacks bajos en sodio o sin sal añadida; o sustitúyalos por zanahoria o apio.
7. No olvide sus condimentos: el sodio en los condimentos también suma. Elija condimentos reducidos en sodio, aliñe sus ensaladas con aceite y vinagre en lugar de aderezos envasados.
8. Reduzca el tamaño de sus porciones: ingerir menos comida se traduce en menos sodio. Prepare porciones más pequeñas en casa y coma menos cuando esté fuera —escoja las porciones pequeñas, comparta el plato principal con un amigo, o llévese a casa parte de su comida—.
9. Escoja platos bajos en sodio en los restaurantes: pida que preparen su comida sin sal, y que le sirvan las salsas y aderezos aparte.

** Las palabras “sal” y “sodio” no significan lo mismo. La sal (cloruro de sodio) es un compuesto de estructura cristalina que abunda en la naturaleza, y se utiliza para dar sabor y preservar los alimentos. El sodio es un mineral, y uno de los elementos químicos que componen la sal. (Fuente: U.S. Food and Drug Administration)

PARA EL DEBATE

Haga la cuenta. ¿Y usted, cuánto sodio consume al día? Instagram y Twitter: @LaCucharaDeCata

*Periodista especialista en Nutrición.