Vitamina B12: ¿cuál es su importancia y en que alimentos se puede encontrar?

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble, es decir que se disuelve en agua, y es un nutriente que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos de la sangre. Esta ayuda contribuye también a la elaboración del ADN y el material genético, según datos de la agencia de salud estadounidense National Institutes of Health.

Esta vitamina previene un tipo de anemia denominada anemia megaloblástica, que entre los síntomas más conocidos provoca el cansancio y la debilidad en las personas. Cabe resaltar que según los expertos, el cuerpo puede almacenar vitamina B12 por años en el hígado.

Además, al igual que otras vitaminas del complejo B, esta es importante para el metabolismo de proteínas, la formación de glóbulos rojos en la sangre y el mantenimiento del sistema nervioso central. Sin embargo, para tener una reserva de esta vitamina, es preciso mantener una dieta saludable con ciertos alimentos.

¿Qué alimentos aportan esta vitamina?

Según el estudio Trace minerals, and other micronutrients la vitamina B12 está presente en la mayoría de alimentos de origen animal como pescado, carne, aves, huevos, leche y otros productos lácteos. Por lo general, los alimentos de origen vegetal no contienen esta vitamina. Por otro lado, según el estudio, en algunos cereales comerciales fortificados se encuentra este nutriente como aditivo.

En especial, los alimentos más ricos en esta vitamina son:

• Las vísceras (hígado de res)
• Los mariscos (almejas)
• La carne de res, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos
• Algunos cereales fortificados y levaduras nutricionales para el desayuno

Cabe resaltar que la deficiencia de esta vitamina causa cansancio, debilidad, constipación, pérdida del apetito, pérdida de peso y anemia megaloblástica. Según la investigación, también es probable que se manifiesten problemas neurológicos, como entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies.

Entre otros síntomas de la deficiencia de vitamina B12 se conocen los problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria, e inflamación de la boca o la lengua. Por otro lado, la deficiencia de esta vitamina puede causar daños en el sistema nervioso.

Según el doctor endocrino Carlos Puig, los adultos mayores, los vegetarianos y las personas con trastornos que afectan a su capacidad para absorberla de los alimentos pueden sufrir un déficit de esta vitamina. Por lo que el experto recomienda que estas personas vean un especialista para revisar suplementos de la vitamina para evitar el déficit.

Por otro lado, la vitamina B12 suplementaria puede encontrarse en casi todos los multivitamínicos, según el estudio mencionado anteriormente, el cuerpo absorbe mejor dicha vitamina cuando se toma en conjunto con otras del complejo B como niacina, riboflavina, vitamina B6 y magnesio.

Por otro parte, la ración diaria recomendada en la dieta (RDR) se estudia qué tanta cantidad de cada vitamina debe obtener las personas cada día. Para determinar esta cantidad, el estudio señala que esto depende de la edad y sexo, además de otros factores como el embarazo, u enfermedades importantes de la persona.

Cantidades ideales para consumo de vitamina B12

Bebés

* 0 a 6 meses: 0.4 microgramos por día (mcg/día)

* 7 a 12 meses: 0.5 mcg/día

Niños

* 1 a 3 años: 0.9 mcg/día

* 4 a 8 años: 1.2 mcg/día

* 9 a 13 años: 1.8 mcg/día

Adolescentes y adultos

* Hombres y mujeres de 14 años en adelante: 2.4 mcg/día

* Mujeres y adolescentes embarazadas: 2.6 mcg/día

* Mujeres y adolescentes lactantes: 2.8 mcg/día