6 consejos sorprendentes que ayudarán a mejorar tu rendimiento al correr

Pueden verse en las calles y los parques de todo el mundo apoyándose con todo su peso sobre los árboles, o con sus piernas estiradas sobre los bancos de las plazas.

Y es que nada le gusta más a los corredores que un buen estiramiento.

Pero hacerlo antes o después del ejercicio es un tema que aún se discute acaloradamente en los círculos de los corredores.

Mientras que unos creen que es la mejor manera de calentar los músculos, otros insisten en que estirarse, una vez que uno ya entró en calor, es mucho mejor.

Sin embargo, a juzgar por un nuevo análisis científico, ambas posturas pueden estar equivocadas: puede que todos esos estiramientos no tengan ningún impacto al momento de correr.

Esta es una de varias reglas para correr compiladas por un grupo de científicos de la Universidad de California, en Santa Bárbara, Estados Unidos, que analizó 70 estudios sobre esta actividad.

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El equipo produjo lo que se conoce como una "síntesis científica" de consejos sobre cómo los corredores pueden mejorar su rendimiento.

                                                               _{Si sales a caminar por el parque, seguro te toparás con gente estirándose contra un banco o un árbol. Foto: Getty Images-BBC}

"Algunas de los descubrimientos que hicimos fueron realmente sorprendentes y otros confirman lo que muchos corredores ya sabían", dice Chris Lortie, biólogo del Centro Nacional de Síntesis y Análisis Ecológico de Santa Bárbara, quien dirigió el análisis y, además, es corredor amateur.

"Pero no estamos tratando de decir cómo debe entrenar la gente".

"Cada persona debe mirar sus propios resultados, pensar qué está tratando de lograr y aplicar lo que le funciona".

"La gente corre por distintas razones: algunos lo hacen para estar en forma, otros para ganar medallas y algunos solo por el placer de estar al aire libre".

Correr es un deporte que se ha vuelto muy popular en años recientes, y cada vez más gente se anota para participar en maratones.

Muy pocos tienen dinero suficiente como para pagarle a un entrenador o para recibir asesoramiento y por ello recurren a la información dispar que encuentran en revistas especializadas o en internet.

"Por eso me decidí a aplicar el tipo de análisis que uso para entender grandes problemas ecológicos, como los efectos del cambio climático, a la actividad de correr", dice Lortie.

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Las siguientes son algunas de las "reglas" —en realidad las consideran más una guía, que una serie de reglas— más sorprendentes que encontraron.

1. Frío, para mejorar la resistencia

Para la mayoría de los corredores, la idea de enfriarse antes de salir a correr no parece tener sentido.

                                                                _{El enfriamiento previo le permite al cuerpo del atleta trabajar más por más tiempo, antes de que empiece a sobrecalentarse. Foto: Getty Images-BBC}

El sentido común les dice que es mejor calentarse primero para evitar el riesgo de lesionarse y para que los músculos puedan trabajar a su nivel óptimo.

Pero Lortie y sus colegas descubrieron que enfriarse antes de correr puede, de hecho, tener un impacto positivo en las carreras de larga distancia.

"Si te pones hielo en la parte de atrás del cuello, esto le puede hacer creer a tu cuerpo que estás frío. Nunca pongas el hielo directamente sobre tus músculos, pero al ponerlo sobre la piel, tu cuerpo trabaja más, ya que piensa que tu temperatura ha disminuido".

El enfriamiento previo le permite al cuerpo del atleta trabajar más por más tiempo, antes de que empiece a sobrecalentarse.

Se desconoce aún el mecanismo exacto de por qué ocurre, pero existen una serie de teorías.

Una es que demora la respuesta natural del cuerpo que es reducir la actividad muscular cuando hay sobrecalentamiento.

Otra teoría sugiere que el enfriamiento puede reducir la acumulación de ácido láctico, que puede aumentar a altas temperaturas.

Desafortunadamente, para los que prefieren correr a toda velocidad pero poco tiempo, esta regla no sirve.

Solo parece funcionar en casos en que el atleta hace ejercicio por un período prolongado.

2. No estires si no tienes lesiones

Si bien estirarse puede servir para mejorar la flexibilidad, el análisis de Lortie revela que si estás estirando para mejorar tu rendimiento, estás perdiendo el tiempo.

                                                          _{Estirar sirve solo si te estás recuperando de una lesión, según la ciencia. Foto: Getty Images-BBC.}

"Este hallazgo fue una gran sorpresa", dice el investigador.

"Desde el punto de vista del rendimiento, (estirarse) no aporta ningún beneficio. No va a hacer que corras mejor o más rápido".

"Estirarse solo parece servir si te estás recuperando de una lesión ya que ayuda a elongar las fibras musculares a medida que se recuperan".

3. Salta para ganar velocidad

Los velocistas profesionales ya lo saben, pero la pliometría (o el entrenamiento con saltos) hace que los músculos trabajen a su máxima fuerza en un lapso corto de tiempo.

                                                           _{Saltar puede ayudarte a mejorar la velocidad. Foto: Getty Images-BBC}

Los estudios analizados por Lortie y su equipo muestran que hacer 10 semanas de al menos 15 sesiones por semana de 80 saltos de alta intensidad puede ayudar a incrementar la velocidad en la carrera.

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4. La recuperación es crítica

Para la mayoría de nosotros, un día de recuperación puede querer decir pasar el día frente a la televisión o en bar, con amigos.

Lortie tiene malas noticias para quienes quieran mejorar su rendimiento.

En un estudio en el que participaban esquiadores que estaban compitiendo y entrenando, los científicos le pidieron a una mitad que pasara los siguientes días en el chalet.

_{Para recuperarse, es mejor hacer ejercicio moderado que no hacer nada. Foto: Getty Images-BBC}

A la otra mitad se le pidió que trotase sin mucho esfuerzo o que hiciera un poco de ejercicio en la cinta para correr. Al día siguiente, quienes hicieron un poco de ejercicio superaron a quienes se quedaron sentados sin hacer nada.

"Es algo que todos podemos hacer de manera diferente, independientemente de nuestro nivel de entrenamiento. Trata de hacer una recuperación levemente activa más que pasiva".

5. Entrena menos

Al principio puede que no le veas sentido a reducir el entrenamiento antes de una competencia, pero esto puede mejorar enormemente tu rendimiento, según investigaciones analizadas por Lortie.

Los estudios que examinó mostraron que reducir el volumen de entrenamiento dos semanas antes de un evento deportivo pueden aumentar tu rendimiento, en promedio, entre un 41% y un 60%.

                                                           _{Antes de una carrera, hay que reducir la cantidad de kilómetros durante el entrenamiento. Foto: Getty Images-BBC}

"Muchos programas de entrenamiento para maratones, por ejemplo, recomiendan recortar el kilometraje en las últimas dos semanas", dice.

"Para mucha gente esto resultará contraintuitivo, pero investigaciones muestran que pueden realmente mejorar tu rendimiento".

"Es importante recordar que no todos los atletas verán una mejora de un 40%, pero, en promedio, este parece ser el tipo de aumento", aclara el investigador.

6. Concéntrate en una meta

"Este es con frecuencia el secreto que mucha gente que hace deporte pasa por alto", dice Lortie.

"Se trata de mantener la mirada en el objetivo durante todo el sufrimiento. Si te olvidas de esto, estás perdido".

"Hay muchas cosas físicas que puedes hacer, puedes tener todo los equipos necesarios, pero a menos que tengas el estado mental adecuado, nunca será tu mejor actuación".

Para aquellos que empiezan a correr ahora, Lortie recomienda plantearse metas pequeñas, alcanzables, que pueden ayudarte a hacer ese poquito extra cuando sales a correr.

"Yo elijo un árbol o algo a hasta donde voy a llegar y, cuando lo alcanzo, elijo otra meta", dice.

"En una carrera, puede que elija a alguien que esté por delante de mí y al que voy a tratar de seguir su ritmo, y eso me hace correr más rápido de lo que pude en los entrenamientos".

Esta manera de pensar, con la mente centrada en un objetivo, tiene implicaciones que van más allá del atletismo.

"Ser consciente de tus metas y resultados es probablemente un buen ejercicio en la vida, sea lo que sea que te propongas", concluye Lortie.