Déficit calórico: ¿cómo mantener una nutrición adecuada durante el proceso?

La pérdida de peso exitosa depende, en gran medida, de lograr un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo quema. Sin embargo, este proceso debe ser manejado con cuidado, ya que un déficit calórico mal gestionado puede tener efectos negativos en la salud, como deficiencias de nutrientes y pérdida de masa muscular.

Un manejo del peso a largo plazo siempre debe asegurar que las personas mantengan su salud, consuman una dieta equilibrada y saludable, y se involucren en actividad física regular, elementos esenciales para el mantenimiento de peso en el tiempo.

Al respecto, Susan Bowerman, directora senior de Educación y Capacitación Nutricional Global de Herbalife, entrega cuatro recomendaciones para lograr un déficit que no comprometa la salud.

Equilibrar la nutrición y la pérdida de peso

Cuando se busca perder peso, la calidad de los alimentos consumidos es crucial, asegura Bowerman. “Los alimentos densos en nutrientes proporcionan una abundancia de nutrientes en relación con sus calorías (o más ‘nutrientes por bocado’) y ayudan a garantizar que, incluso con un déficit calórico, el cuerpo aún reciba vitaminas esenciales, minerales y otros nutrientes necesarios para una salud óptima”, indica la experta.

Por eso, pide priorizar “alimentos densos en nutrientes como vegetales, frutas, proteínas magras y granos integrales, ya que permite maximizar la nutrición mientras se minimiza la ingesta calórica”.

Proteínas y fibra para mantener la masa muscular

La ingesta adecuada de proteínas es fundamental para preservar la masa muscular durante un déficit calórico, especialmente cuando se combina con ejercicios de fortalecimiento muscular, sostiene. La pérdida de masa muscular no solo afecta la funcionalidad, sino que también puede reducir la tasa metabólica en reposo, dificultando la pérdida y el mantenimiento del peso.

Por otro lado, la fibra dietética, obtenida de alimentos como vegetales, frutas y granos enteros, es esencial para mantener la salud digestiva y prevenir el estreñimiento, un problema común en dietas bajas en calorías.

Suplementos e hidratación

Bowerman asegura que cuando la ingesta calórica se reduce, puede ser difícil alcanzar las cantidades recomendadas de micronutrientes.

“Con un déficit calórico, puede ser difícil obtener las porciones recomendadas de alimentos saludables que proporcionan valiosos micronutrientes. Por esta razón, un suplemento multivitamínico-mineral puede ayudar a llenar las brechas nutricionales. Los suplementos pueden proporcionar nutrientes esenciales y son una manera conveniente de asegurar la nutrición adecuada”, explica.

La importancia del sueño en la pérdida de peso

El sueño de calidad también juega un papel vital en la pérdida de peso. Un descanso adecuado no solo ayuda en la recuperación del cuerpo, sino que también regula las hormonas que controlan el apetito y el metabolismo. Susan Bowerman recomienda acciones como mantener un horario de sueño consistente, limitar el tiempo frente a pantallas antes de acostarse, y practicar técnicas de relajación para mejorar la calidad del sueño.