¿Duerme bien? Recomendaciones para lograr una adecuada higiene del sueño y evitar el insomnio

La higiene del sueño es un conjunto de prácticas para dormir bien. Esto es, con tiempo y calidad para mejorar el bienestar físico, cognitivo y emocional de las personas. Es que dormir no es lo mismo que descansar, pues en diversas ocasiones nos despertamos con la sensación de que dormimos toda la noche, pero igual estamos cansados. Por ello, se debe conocer de forma individual qué prácticas ayudan a mejorar los hábitos del sueño.

De acuerdo con Eliana Hernández, psicóloga de los Centros Médicos Colmédica, tener una higiene del sueño consiste en lograr desconectarse de preocupaciones, pendientes y/o asuntos sin resolver. Al estar en un estado de alerta, el cuerpo no puede tener un sueño reparador y existe una necesidad biológica de descansar, que aumenta cuando se ha estado despierto por mucho tiempo.

¿Qué es tener una buena calidad de sueño?

Hernández explica que el sueño normal se define como un estado de disminución de la conciencia y de la posibilidad de reaccionar frente a los estímulos que nos rodean. Es reversible, a diferencia de otras condiciones patológicas como el coma, y se presenta con una periodicidad cercana a las 24 horas.

De esta manera, un tercio de la vida de un ser humano se ocupada en dormir, lo que demuestra que es una actividad fisiológica imprescindible, que interactúa y es clave para el balance psíquico y físico del individuo. Por ello, una buena calidad de sueño es aquella que permite la recuperación física del organismo y la reorganización mental.

Importancia de la higiene del sueño

La doctora Hernández cita estudios de las asociaciones del sueño, que señalan que un adulto debe dormir entre 7 y 8 horas diarias. Pero no es una variable universal, pues existen personas que duermen menos y tienen un descanso reparador. Lo importante es brindarle al organismo una pausa con una finalidad restauradora y homeostática (capacidad de mantener una condición interna estable).

Así mismo, estudios epidemiológicos advierten que una persona que no duerme adecuadamente tiene mayor posibilidad de desarrollar patologías como hipertensión arterial y enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Además, varias afecciones mentales se asocian con los trastornos del sueño pues “es el alimento básico del sistema nervioso, una persona que duerme bien, vive bien”, destaca la doctora Hernández

En general, tener un sueño reparador deriva en otros beneficios para el organismo como:

• Regenerar y oxigenar las células del organismo.
• Mantener un peso adecuado. Cuando el cuerpo no descansa lo suficiente, se tiende a acumular grasa.
• Favorecer el control de enfermedades como la hipertensión y la diabetes.
• Vigorizar el corazón. Durante el sueño se disminuye la frecuencia cardíaca para que las células coronarias y los tejidos puedan repararse.
• Mejorar la capacidad cognitiva. El cerebro con el descanso procesa la información percibida durante el día.
• Optimizar la condición física. Permite la reparación de los músculos y la coordinación cuando se realizan actividades físicas.

¿Cómo afrontar el insomnio?

Según Hernández, el insomnio no se determina por el número de horas que nos faltan por dormir, sino los síntomas que se tengan, como irritabilidad o mal humor, somnolencia, pobre desempeño de actividades, embotamiento mental, cansancio extremo, tristeza, angustia y labilidad emocional. A nivel cognitivo se presenta falta de concentración y fallas en la memoria.

En este sentido, el sueño de la noche no se puede recuperar o reponer al día siguiente, porque todos los seres vivos tienen un ritmo circadiano que determina los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas. El sueño del día no es reparador como el de la noche.

Se debe dormir en las horas de más oscuridad, ya que esto permite la secreción de una sustancia llamada melatonina (hormona del cerebro que modula el estado de ánimo, contribuyendo al bienestar y la felicidad), la cual es segregada en las horas que hay oscuridad total, aproximadamente de 10 de la noche a 6 de la mañana.

La producción de melatonina se puede estimular de manera natural al conseguir persianas más gruesas para el cuarto, usando un antifaz nocturno y desconectando las pantallas de celulares o televisores una hora antes de dormir. Igualmente, funciona el consumo de leche caliente, el motivo principal es que los lácteos contienen triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina. Cuando estas prácticas no funcionan, lo recomendable es consultar a profesionales en trastornos de sueño.

Recomendaciones para lograr una adecuada higiene del sueño

Algunas recomendaciones para lograr una adecuada higiene del sueño son:

• Levantarse y acostarse a la misma hora.
• Mantener condiciones óptimas en el lugar de descanso como habitación oscura, sin ruido, bien ventilada. Es importante que la cama sea sólo para descansar, no para trabajar, comer o mantener activa la mente en alguna tarea.
• Realizar ejercicio físico en horas de la mañana o mínimo 6 horas antes de la hora de dormir.
• Comer poco en la noche, se debe ingerir alimentos ligeros.
• Evitar bebidas estimulantes con cafeína y/o bebidas energizantes 6 horas antes de dormir.
• Evitar siestas durante el día. Si se realizan que sean máximo de 20 minutos, tiempo suficiente para descansar sin interferir con el sueño nocturno.
• Ducharse media hora antes de irse a dormir.
• Utilizar técnicas de relajación y meditación antes de ir a dormir.
• Tener una almohada y un colchón acordes al peso y el tamaño.
• No automedicarse. Si hay síntomas acentuados de insomnio, hay que consultar a un profesional de trastorno del sueño como neurólogo, psiquiatra o psicólogo.
• Practicar actividades de relajación antes de ir a la cama. Por ejemplo: leer algo sencillo (nunca material de trabajo) o escuchar música relajante.