Ejercicios fáciles para reducir la presión arterial y cuidar la salud cardiovascular

Al hablar de prevención y calidad de vida, una de las frases que comúnmente se escucha es salud cardiovascular. Pero, ¿qué es? Por cardio se entiende como la relación con corazón; por vascular, con vasos sanguíneos. Es decir, se le da un lugar importante a uno de los motores del cuerpo y a sus “vías” de acción.

Dicha priorización radica en que el corazón bombea la sangre oxigenada para que los demás órganos, como el cerebro, funcionen. Y si de entrada no hay un adecuado bombeo, o “los caminos” que conducen la sangre están tapados, pues se presentarán más afectaciones en otros órganos vitales.

Por ello es clave cuidarse e ir comprendiendo que el complejo funcionamiento del organismo está absolutamente relacionado con todo. Desde el contexto en el que se vive, pasando por las acciones diarias y llegando a niveles tan minuciosos como el impacto de lo que se come.

En ese sentido, entendiendo que la actividad física es necesaria para fortalecer el corazón y la mente, el portal Mundo Deportivo sugiere cuatro tipos de ejercicios o disciplinas que al practicarlas de forma adecuada pueden ayudar a disminuir la presión arterial y a mejorar la salud cardiovascular.

1. Practicar ciclismo

Se habla del auge del caballito de acero. Y sin duda una parte de la población se moviliza en bicicleta. Bogotá, por ejemplo, es la ciudad de Latinoamérica con más viajes diarios en este medio de transporte. Se relaciona ese uso con el traslado a los sitios de trabajo, pero también se puede encontrar personas que apasionadamente practican este deporte. Si en este caso, la intención es comenzar, hay generalidades que aportan a esa intención.

“Puedes empezar con sesiones de alrededor de 30 minutos, en que la intensidad no es tan importante como el hecho de mantener el ritmo y no saltarse días. Con unas tres veces por semana, en días alternos, conseguirás mejorar tu salud cardiovascular en gran medida”, explican.

2. Caminar

Es un ejercicio básico, que al mirar la historia personal, se convierte en uno los primeros grandes logros de la vida de una persona. Y se recordará cuando la mamá con nostalgia cuenta que su hijo o hija aprendió a caminar a determinada edad, en determinado lugar. Más allá de eso, estudios han concluido que con ciertas condiciones caminar puede aportar muchísimo a la salud.

“Se considera que todos deberíamos andar a ritmo rápido al menos 45 minutos al día. Si tienes dificultad para hacer esto en una sola tanda, repártelo a lo largo del día en varias sesiones de 10 o 15 minutos. Tardarás muy poco en mejorar”, detalla la página web española.

También es claro que las caminatas pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular sin necesidad de recurrir a una actividad de alta intensidad. Es decir, que se disfruta de los beneficios para el corazón sin poner en riesgo la salud ósea o muscular, a diferencia de trotar o correr.

Debido a esto, Mayo Clinic hace especial énfasis en que los adultos mayores deberían preferir este tipo de actividad física diariamente. Una caminata a velocidad moderada por 30 minutos es lo ideal.

3. Trabajar la fuerza

Uno de los sistemas del cuerpo es el muscular. Está conformado por 650 músculos y sirve para sostener el movimiento del esqueleto, entre otras funciones. Para ello sugieren generar una curva de crecimiento en la cantidad de peso y el nivel de actividad.

“Empieza haciendo ejercicios de fuerza ligeros, con poco peso, que no te cueste demasiado mover, y procurando hacer al menos 20 o 25 repeticiones del movimiento. Es fundamental concentrarse en hacer el movimiento de forma suave y controlada, con todo el recorrido, y parar si no puedes más”, aseveran.

4. Estiramientos

Desgraciadamente, los estiramientos son una de las rutinas físicas más subestimadas pese a los enormes beneficios que proporciona su práctica habitual.

“Estirar a diario permitirá que tu musculatura y articulaciones no pierdan movilidad ni fuerza, estimulando la circulación sanguínea y liberando tensión en los músculos agarrotados. Una rutina de estiramientos básicos como la de tocarse las puntas de los pies (o intentarlo) sin doblar las rodillas, abrirse despacio de piernas o estirarse en vertical ayudará mucho a tu salud general”, afirman.