Seis consejos para estar siempre en forma

El nombre de Matt Roberts no le suena a la inmensa mayoría. Pero las estrellas de cine y celebridades de Hollywood lo reconocen como uno de los entrenadores personales más exitosos. Sus rutinas y consejos han mantenido en forma por mucho tiempo a personajes como Tom Ford, John Galliano y Naomi Campbell. Su técnica tiene éxito porque no consiste en dietas milagrosas. Él no cree en esas soluciones rápidas, sino en el trabajo constante en el gimnasio y en unas cuantas medidas saludables a la hora de comer. Eso sí, sostiene que hay que mantener ese comportamiento por siempre.

En un reciente artículo suyo publicado en el diario londinense The Telegraph, este inglés cuenta que la edad no debe impedir mantenerse delgado, fuerte y en forma. Para eso hay que dejar atrás la idea de que a medida que la gente envejece empieza a ganar peso. Por el contrario, considera que a partir de los 40 hay que tener más en cuenta hacer ejercicio y comer saludable. 

En este periodo de comienzo de año muchos regresan a sus actividades con unos kilos de más por los excesos de las fiestas de diciembre. Roberts no tiene ese problema porque ha mantenido un plan realista no solo durante el año, sino a lo largo de la mayor parte de su vida que lo ayuda a mantenerse en forma a pesar de sus 46 años.  SEMANA recoge seis de sus consejos más valiosos para que cada enero no tenga necesidad de buscar una dieta rápida que le ayude a bajar el exceso de grasa.

1. Levantar pesas

Después de los cuarenta años este tipo de ejercicio es esencial porque ayuda a recuperar la masa muscular, acelera el metabolismo y evita que los hombres pierdan hormonas. Esta clase de ejercicios ni siquiera requieren pesas, lo cual es aconsejable para aquellos que apenas empiezan a ejercitarse. Para ellos recomienda rutinas que incluyen los burpees, las sentadillas y otras que utilizan el peso del cuerpo.

A los que usan pesas les recomienda hacer entre 8 y 10 repeticiones. La exigencia del ejercicio debe ser tal que la persona sienta que necesita un descanso. El peso de las mancuernas o campanas dependerá de cada persona y del nivel de fuerza que tenga. Lo importante es ir añadiendo peso extra a medida que los músculos se van fortaleciendo. Estas rutinas deben incorporar la idea de fuerza y resistencia. Por eso, tanto las repeticiones como el peso deben coordinarse de modo que el entrenamiento sea efectivo.

2. Haga deporte sin exagerar

El ejercicio cardiovascular, que incluye actividades como nadar, caminar o correr, es importante para complementar el punto anterior. Roberts dice que es beneficioso para el corazón, los pulmones y el cerebro. El experto señala una distinción entre dos tipos de actividad cardiovascular: la que se hace a diario y es suave, como caminar, y la más fuerte y exigente y deja a la persona sin respiración, como correr o nadar. De este último tipo de ejercicio sugiere hacer una sesión una vez a la semana. Recomienda a sus clientes mayores de 40 no exagerar, puesto que a medida que el cuerpo envejece puede quedar muy estresado, lo que generaría un desequilibrio hormonal. Esto puede desembocar en aumento de peso. Roberts señala que es tan importante el cardio que se hace a diario como el más intenso. Sobre el primero dice: “Hágalo a un ritmo que no sea extenuante; es decir, que le permita charlar mientras lo hace”.  Pero una vez a la semana debe optar por uno que le quite la respiración.

3. Entrenamiento de intervalos

El ejercicio por intervalos consiste en hacer una serie de cortas pero fuertes repeticiones de un ejercicio y descansar. Roberts propone realizar por lo menos dos sesiones a la semana de este tipo de entrenamiento. Señala que ayuda a fortalecer el corazón y a bajar de peso. La ventaja es que es posible hacer intervalos en cualquier tipo de ejercicio, desde nadar hasta caminar. La idea es primero calentar y luego hacer el ejercicio intenso durante 15 a 20 segundos y repetir lo mismo seis veces. La clave, dice el entrenador, es que trabaje duro durante ellos, casi al 90 por ciento de su esfuerzo máximo. “Permita que el cuerpo se recupere tanto como lo necesite, desde 40 segundos a dos minutos entre cada ejercicio, lo suficiente para que el ritmo cardiaco vuelva a 65 por ciento o menos”.

4. Haga ejercicios de estiramiento

La flexibilidad y la movilidad debe mantenerse a lo largo de la vida. Para eso están los ejercicios de estiramiento, que muchos olvidan hacer porque creen que no los necesitan. Roberts explica que a partir de la edad mediana el tejido conector del cuerpo —tendones, ligamentos y piel— se vuelve menos elástico. La consecuencia es un bajonazo en la flexibilidad, lo que puede afectar la postura y la manera como se mueve el cuerpo. El antídoto para esto son los ejercicios de estiramiento. Con una sesión de 10 minutos diaria es suficiente para recuperar la flexibilidad de ese tejido conector. Aconseja enfocarse en ejercicios para las caderas, los hombros y las piernas. Para mejores resultados, invita a las personas a inscribirse en clases formales de yoga, pilates, tai chi o de ejercicios convencionales de estiramiento.

5. El reposo es importante

Muchos quieren ver resultados rápidos y sorprendentes, pero a partir de los cuarenta años no es conveniente exagerar en el ejercicio. Por eso este experto aconseja tomar descansos entre los días de entrenamiento exigente para recuperar el cuerpo. “Este punto es vital”, señala Roberts. Para lograrlo, recomienda actividades de descanso activo que fomenten la recuperación, entre las que resalta caminar, estirar o hacer foam rolling, una técnica que ayuda a aliviar el dolor y evita las lesiones.

6. Coma saludable

El ejercicio no cumpliría toda su función si no viene acompañado de una buena rutina alimentaria. Roberts no las llama dietas. Son simples trucos para evitar ganar peso. Una de ellas es no comer poco, una idea que muchas personas tienen cuando quieren perder peso. “Si hace ejercicio hay que comer lo suficiente durante el día para mantener el nivel de azúcar estable y asegurar que hay recuperación y crecimiento muscular.” Lo importante es que los platos que coma durante el día incluyan suficientes plantas porque ayudan a la digestión, a proteger el corazón y a recuperar el microbioma. Cuando él habla de plantas quiere decir de origen vegetal e incluye no solo hortalizas y verduras, sino también frutas. Del mismo modo, invita a comer carnes magras, ya sean rojas, pollo o pescado. Este último recomienda comerlo dos veces a la semana. Pide cautela con los carbohidratos y aconseja siempre optar por los integrales. Frente al alcohol, el consejo es que sí se puede consumir, pero con moderación. En lo que es categórico es frente a las comidas procesadas y el azúcar refinado. Ambos tienen que salir de su dieta.

Siempre es bueno que este tipo de consejos sean supervisados por médicos deportólogos o nutricionistas. Según Roberts, con estas pautas, disciplina y constancia, una persona podrá estar en forma a pesar del paso de los años y de los excesos de comida durante las fiestas de diciembre.