Abdomen plano: cuál es el mejor ejercicio para marcarlo y tonificarlo

Tener unos abdominales tonificados es el anhelo de muchas personas y deportistas. No obstante, además del entrenamiento que eso conlleva, la propia genética, el tipo de dieta y el estilo de vida, también influyen.

Asimismo, existe una razón funcional para tomar la decisión de tener unos abdominales fuertes. Los abdominales cumplen una doble función en el cuerpo, ya que son protectores y sustentadores de la columna vertebral.

Es por eso que a mayor ejercitación, más difícil será incurrir en lesiones y existen diferentes ejercicios y recomendaciones para un six-pack perfecto.

Recomendaciones

• Eliminar de la dieta todos aquellos alimentos que pueden contener cantidades importantes de grasa, priorizando alimentos saludables como frutas y verduras.
• Implementar una buena rutina de ejercicios que puedan ser útiles para ayudar a perder peso y, por lo tanto, reducir al máximo los niveles de grasa acumulada.
• No comer en exceso. Se sugiere dividir la comida en cinco porciones para ingerirlas a lo largo del día, recordando que deben ser alimentos nutritivos y que aporten pocas calorías.
• Mantener el cuerpo hidratado. Beber de 6 a 8 vasos de agua al día.
• Evitar el consumo de salsas, mayonesas, chocolates y helados, pues presentan alto contenido graso. En su lugar, se puede optar por nueces, pescado y aceite de oliva.
• Reducir el consumo de alimentos y bebidas azucaradas.

Ejercicios

Planchas: varios entrenadores y deportistas experimentados reconocen que las planchas es un ejercicio abdominal muy intenso y exigente. Asimismo, involucra directamente a los músculos de la faja abdominal.

La fuerza recae sobre los antebrazos y la punta de los pies. En esa posición, se ha de contraer el abdomen de tal forma que el cuerpo forme una línea recta lo más paralela al cuerpo posible.

El objetivo principal de este ejercicio es mantener la postura sin que la cadera caiga. Además, existen diversas modalidades de planchas que se puede sumar a la rutina de entrenamiento.

Burpees: este es uno de los ejercicios de cardio más temido, pero a la vez más realizado, por lo exigente e intenso que es, consiguiendo grandes resultados tanto a nivel muscular como en coordinación y flexibilidad.

Desde una posición vertical se baja hasta que las manos toquen el suelo y se debe impulsar las piernas, las dos a la vez, hacia atrás, y se regresa a la posición de partida previa salto.

Ejercicio con pelota: para su ejecución, se debe echar el cuerpo hacia atrás, sin forzar la espalda, manteniendo el abdomen apretado. Se sostiene una pelota con las manos y se mantiene estirada, luego, se llevan las rodillas hacia la pelota, dando pequeños toques alternos. Se pueden hacer dos series de ocho repeticiones.

Ejercicio con piernas: consiste en tenderse en el suelo, ubicar las manos detrás de las rodillas, inhalar y levantar la parte superior del tronco hasta la zona dorsal, manteniendo el abdomen contraído. Estando en esa posición, se debe inhalar y exhalar ocho veces, luego, tomar un descanso de 10 segundos y repetir.

Lo importante en este ejercicio es mantener el cuello relajado, los hombros bajos y contraer bien el abdomen, controlando la respiración.

Movimiento circular de piernas: estando tendido en el sueño, se elevan las piernas y se trazan círculos manteniendo el abdomen apretado. Para ejecutarlo correctamente, se deben juntar las piernas y adelantarlas ligeramente hacia el pecho. Es importante no bajar demasiado las piernas para que la lumbar no se arquee. Se pueden realizar 10 giros hacia afuera y luego cambiar de sentido.

Escaladores: durante este ejercicio, el cuerpo se sitúa como si se fuera hacer una flexión, y se debe llevar la pierna de un lado hacia adelante, como si se estuviera corriendo. La intensidad la debe marcar cada persona.

Finalmente, se puede ejecutar, llevando hacia adelante la pierna o efectuar una leve torsión de la falta lumbar y abdominal y hacerlos cruzados.