Abdomen plano: ejercicios eficaces para tonificarlo y reducir la grasa abdominal

Tener unos abdominales tonificados es el anhelo de muchas personas y deportistas. No obstante, además del entrenamiento que eso conlleva, la propia genética, el tipo de dieta y el estilo de vida, también influyen.

Asimismo, existe una razón funcional para tomar la decisión de tener unos abdominales fuertes. Los abdominales cumplen una doble función en el cuerpo, ya que son protectores y sustentadores de la columna vertebral.

En ese sentido, si el objetivo es adelgazar y tonificar ciertas partes del cuerpo, en especial el abdomen, que es el lugar donde se acumula más fácilmente la grasa, se puede recurrir a rutinas sencillas, pero efectivas, donde el único objeto necesario es una silla y tener la mejor disposición.

De acuerdo con el portal Saber Vivir, tener un abdomen plano y tonificado es posible al efectuar con constancia los siguientes ejercicios, que más allá de ayudar con la apariencia física, son una solución “a los dolores físicos y la falta de energía”.

Trabajo en la zona baja

Con la espalda en una colchoneta, doblar las piernas formando un ángulo de 90º con respecto del cuerpo:

• Primero inspirar profundamente y elevar la parte superior de la espalda mientras contrae el abdomen. Estirar los brazos hacia adelante para mantener la parte superior del cuerpo en alto, como si quisiera tocar los pies.
• Aguantar la contracción 10 segundos. Apoyar la espalda en el suelo, doblar las rodillas sobre el pecho y descansar otros 10 segundos.

• Realizar 3 series respirando lentamente mientras mantiene la ‘tripa’ apretada.

Otros ejercicios que funcionan a la perfección

Rodillas hacia el pecho

• Sentarse con la espalda recta y sin apoyarte contra el respaldo.
• Colocar los pies en el piso abiertos como el ancho de la cadera.
• Levantar la rodilla derecha y llevarla hacia el pecho mientras se contrae el abdomen.
• Colocar las manos sobre la rodilla.
• Realizar de 20 a 30 repeticiones alternando las rodillas.

Elevación de ambas rodillas

• Sentarse con la espalda recta y sin apoyarse contra el respaldo.
• Juntar las piernas.
• Elevar ambas rodillas y llevarlas hacia el pecho mientras se contrae el abdomen.
• Regresar las piernas a la posición inicial sin que toquen el piso.
• Hacer de 10 a 20 repeticiones.

Toca el piso

• Apoyar los pies en el piso a la altura del ancho de las caderas.

• Extender los brazos a los lados a la altura de los hombros.
• Voltear la parte superior del cuerpo hacia la derecha e inclinarse hacia adelante, tocar el pie derecho con los dedos de la mano izquierda. Mantener esta posición.
• Enderezarse. Repetir el movimiento tocando el pie izquierdo con los dedos de la mano derecha.
• Repetir de 20 a 30 veces alternando los lados.

Elevación del cuerpo

• Apoyarse con las manos en el apoyabrazos.
• Levantar el cuerpo separando la cadera de la silla y los pies del piso. Al mismo tiempo, contraer el abdomen para llevar las rodillas hacia el pecho.
• Mantener la posición durante al menos 15 a 20 segundos, luego se puede bajar y descansa.
• Repetir el ejercicio cuatro veces.

Rodilla hacia el codo

• Sentarse con la espalda recta y sin apoyarse contra el respaldo. Ubica las manos detrás de la cabeza.
• Levanta la rodilla derecha hacia el pecho. Al mismo tiempo, inclinar el codo izquierdo hacia ella, de tal forma que se toquen.
• Regresar a la posición inicial. Repetir 15 veces para cada lado.
• Haz 4 series de este ejercicio.

Las personas que no están acostumbradas a hacer ejercicios, pero quieren iniciar con este hábito, es recomendable hacerlo con rutinas sencillas, que no sean muy largas, ya que se van a terminar aburriendo y cansando, según recomienda Bioguia.