Abdomen plano: el ejercicio que ayuda a marcarlo y tonificarlo

Muchas personas desean tener un abdomen plano. Para lograrlo se deben hacer cambios en el estilo de vida y especialmente ejercitarse físicamente para obtener buenos resultados. El portal web Mundo Deportivo señala que es importante tener en cuenta que para tener un abdomen plano se deben seguir algunas recomendaciones fundamentales:

• Estar preparado y mentalizarse.
• Entender que cada persona tiene su proceso individual.
• Mantener una alimentación balanceada.
• Entrenamiento intenso y constante.

Ejercicios para un abdomen tonificado

Abdominales en bicicleta

En este ejercicio se trabaja la zona abdominal inferior, la espalda y oblicuos.

¿Cómo hacerlos?

• Recostarse en una colchoneta.
• Poner las manos detrás de la cabeza.
• Subir las piernas para que queden paralelas al suelo.
• Levantar los omoplatos del suelo, ejerciendo fuerza con los abdominales.
• Mantener una pierna estirada, pero la otra debe flexionar la rodilla, para que el codo izquierdo se encuentre con la rodilla derecha.
• Girar el tronco para poder encontrar ambas partes del cuerpo.
• Realizar al menos 2 series de 12 abdominales.

Toque de tobillos

Este tipo de abdominales se realizan para trabajar los oblicuos. Para hacerlo se deben seguir estas instrucciones:

• Recostarse en una colchoneta.
• Mantener las manos a cada lado del cuerpo.
• Doblar las rodillas.
• Elevar los omoplatos del suelo, haciendo fuerza con los abdominales.
• El propósito es tocar los tobillos, son las manos.

• Para lograrlo es importante moverse hacia un lado, sin cambiar la elevación de la espalda.
• Hacer dos series con al menos 12 toques en los tobillos.

Abdominales populares

Los abdominales son unos de los ejercicios más conocidos por sus beneficios para disminuir la grasa abdominal, tonificar el vientre y reducir la cintura.

¿Cómo hacerlos?

• En una colchoneta o tapete, acostarse boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Ubicar las manos a la altura de las orejas y elevar un poco el tronco haciendo fuerza con los músculos del abdomen. La columna debe mantenerse recta y no se debe doblar el cuello, ya que esto puede causar dolor.
• Se recomienda realizar tres series de diez a 20 repeticiones cada una.
• Para intensificar el ejercicio, se puede realizar el mismo movimiento, pero elevar un poco las piernas.

Otros ejercicios que tonifican el abdomen rápidamente:

Plancha

¿Cómo hacerla?

• En una colchoneta o tapete, ubicarse boca abajo y apoyarse en los antebrazos y las puntas de los pies. Los codos deben quedar debajo de los hombros. La espalda muy bien erguida.
• La esencia del ejercicio es mantener el equilibrio, mínimo 20 segundos, inicialmente. Completar cinco series. Aumentar el tiempo de duración gradualmente. Intentar aguantar hasta un minuto de equilibrio.

Elevación de piernas

¿Cómo hacerla?

• Recostarse en el suelo.
• Elevar las piernas hasta tener una posición vertical.
• Bajarlas suavemente sin llegar a tocar el suelo. Deben estar estiradas lo más posible.
• Subir las piernas y volver a la posición inicial.

Cruce de piernas

¿Cómo hacerla?

• Recostarse en el suelo o en una colchoneta.
• En lugar de subir ambas piernas, se eleva una sola. Luego se continúa con la otra. Hacerlo alternamente. Nunca deben tocar el suelo.

Elevación de cadera

¿Cómo hacerla?

• Recostarse boca arriba.
• Apoyar la espalda en el suelo y elevar la cadera junto con las piernas hacia el techo.

Se recomienda hacer dos rondas de 15 a 20 repeticiones por cada ejercicio, repitiendo esta rutina unas dos o tres veces por semana (aunque la cantidad de series y repeticiones siempre puede aumentar según se vaya mejorando la forma).

Por otro lado, el portal Hola da a conocer un par de consejos que ayudarán a conseguir un abdomen más plano y son las siguientes:

• Tomar yogur: debido a su gran contenido en proteína, el yogur permite que reduzcan los niveles de grasa, aumentando así la grasa muscular. Asimismo, es rico en probióticos, es decir, que ayuda a digerir mejor los alimentos, consiguiendo de esa forma un abdomen más plano.
• Relajarse: el estrés y la falta de sueño puede llevar al organismo a producir en exceso el cortisol, la cual es la hormona que regula la glucosa y que puede llevar a inflamar el abdomen o sufrir alteraciones en el peso.
• Consumir alimentos fragmentados: los probióticos y prebióticos favorecen la proliferación de la flora intestinal, las cuales ayudan a reducir un abdomen más plano. Los alimentos son: cebollas, alcachofas, frutas y verduras.