Adelgazar: cómo controlar el apetito para reducir los excesos y bajar de peso

El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).

La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas. La OMS explica que a nivel mundial ha ocurrido lo siguiente:

• Un aumento en la ingesta de alimentos de alto contenido calórico que son ricos en grasa.
• Un descenso en la actividad física debido a la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, los nuevos modos de transporte y la creciente urbanización.

Un IMC elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles, como las cardiovasculares, principalmente las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares; la diabetes; los trastornos del aparato locomotor, en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante, y algunos cánceres.

Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir el sobrepeso u obesidad. La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico, por lo que para evitar un aumento malsano de peso, las grasas no deberían superar el 30 % de la ingesta total.

Así mismo, la OMS aconseja limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10 % y mantener el consumo de sal por debajo de cinco gramos diarios (equivalentes a menos de dos gramos de sodio por día).

En ocasiones, controlar el apetito suele ser una tarea complicada que requiere mucha fuerza de voluntad. Sin embargo, existen algunos trucos que ayudan a cumplir este objetivo. El portal especializado en estilo de vida Saber Vivir listó algunos:

• Cuidar ciertos aditivos: algunos de ellos, en vez de saciar, abren el apetito, por lo que se recomienda leer las etiquetas para evitarlos en la medida de lo posible. El espartamo y glutamato monosódico, son algunos de ellos.

• Cuando se crea tener hambre, beber: este consejo no se refiere a tomar bebidas alcohólicas o azucaradas, de hecho, es todo lo contrario. En ocasiones el cuerpo confunde el hambre con la sed, así que se debe probar con la ingesta de agua antes de las comidas o ante la necesidad de “picar” algo.
• Desayunar bien: un estudio publicado en The FASEB Journal en 2012 encontró que un desayuno con la suficiente cantidad de proteínas mejora el control del apetito, así como la saciedad, y reduce el consumo de pasabocas y comida de paquete que es poco saludable.
• Comer menos, pero más veces: numerosas veces se escucha decir que es mejor comer alrededor de cinco veces al día. Esta puede ser una afirmación correcta, pues repartir la comida en tomas regulares hará que el cuerpo se sienta menos hambriento.

• Empezar a usar la escala del hambre: es importante diferenciar entre el hambre físico real y aquello que puede estar en la cabeza como la ansiedad. Lo mejor es clasificar de 1 a 10 el sentimiento, siendo uno el sentirse muy hambriento y débil, y 10 el estar completamente lleno.
• Procurar disfrutar de luz natural: “Varios estudios han demostrado que solo una hora más de luz natural al día reduce la necesidad de comer alimentos calóricos”, explica Saber Vivir. Esto se da debido a que el sol libera en el cuerpo serotonina, lo que regula el humor y algunas funciones que derivan en apetito.