Alimentación: consejos para armar platos saludables

La pregunta más frecuente entre las personas que están cambiando sus hábitos por unos más saludables es cómo aprender a preparar platos saludables.

Para comenzar, es importante mencionar que solo cuando se tiene conocimiento sobre lo que se quiere cambiar es cuando se puede comenzar a tener consciencia y control de cómo se puede avanzar para que la transformación sea para toda la vida; así que cuando se habla de crear platos saludables hay dos recomendaciones importantes que se deben tener en cuenta:

• Aprender sobre los grupos de alimentos
• Aprender cómo debe ser la distribución de esos grupos de alimentos dentro de los platos.

Si se tiene claros estos dos puntos, no importa si se preparan platos en casa, para llevar a la oficina, para organizar las loncheras de los hijos, en caso de tenerlos, entre otras opciones, siempre se logrará crear platos sanos y nutritivos.

Consejos para crear platos que tendrán un impacto positivo en la salud

1. Las verduras crudas o cocinadas deben ser protagonistas en el plato: cuando se observe el plato que se va a ingerir, las verduras deberán componer por lo menos un 35 % del mismo. Pueden ser crudas o cocidas, lo importante es que las se varíen las texturas, colores y sabores, para beneficiarse de las propiedades de cada una de ellas.

2. Darle importancia a los granos enteros: estos alimentos deben componer por lo menos el 20 % del plato, no solo porque son ricos en fibra, sino porque aportan nutrientes muy importantes para el organismo.

3. Elegir buenas fuentes de proteína: si se consume proteína animal, se debe estar atento a que el plato también contenga una buena fuente de proteína vegetal. El equilibrio entre estas dos fuentes de proteína asegurará una buena salud. El plato no deberá componerse de más de 5 % de proteína animal y el otro 5 a 10 % deberá suplirse con proteína proveniente de alimentos como las nueces, semillas, algas o cereales integrales.

4. Es importante incluir fruta en algún momento del día: la fruta (al menos que se tenga una restricción médica, que no es usual) aporta fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, fotoquímicos y varios componentes importantes para el organismo, por lo que se debe incluir por lo menos dos porciones de fruta al día. La recomendación es consumirlas en su estado natural, más no en jugo, ya que cuando se licua pierde toda la fibra y se concentra únicamente el azúcar natural de la fruta (fructosa) y en esas condiciones si puede ser nocivo para la salud.

5. Revisar los ingredientes en caso de que se vayan a utilizar productos comerciales: no hay que limitarse solo a leer la publicidad del frente del empaque, normalmente la información no es tan clara como se quisiera, así que se debe visualizar la parte de atrás, específicamente las letras pequeñas y confirmar si los ingredientes son naturales. Lo más importante es que no contenga grasas hidrogenadas, ni exceso de azúcar y sodio; además, es importante mencionar que el azúcar, en algunas, ocasiones aparece con otros nombres como:

6. Escoger la mejor bebida para acompañar el plato: lo recomendado siempre será que no se ingiera nada en el momento de consumir los platos principales, la idea es tomar algo una media hora antes o después. Si definitivamente es difícil acostumbrarse a esta práctica, lo mejor es que se beba agua o aguas saborizadas con alimentos naturales como por ejemplo zumo de un limón o una cucharadita de vinagre de manzana, agua con rodajas de pepinos, entre otros.

7. Más color, más salud: entre más colores provenientes de alimentos naturales tenga el plato, se tendrán más nutrientes. No solo será visualmente más atractivo, sino que cada color representará una propiedad diferente para cada uno delos órganos vitales del organismo.