Alimentación saludable: los vegetales con mayor contenido de vitamina E

La alimentación es un proceso esencial para la superveniencia humana, pues es mediante la comida que el organismo obtiene mayoritariamente las vitaminas que necesita para funcionar.

De acuerdo con la definición de MedlinePlus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, las vitaminas son un grupo de sustancias necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales. En ese sentido, cada vitamina cumple una función importante en el cuerpo, por lo que la deficiencia vitamínica conlleva a eventuales problemas de salud.

Específicamente, la vitamina E pertenece al grupo de vitaminas liposolubles (junto a la A, D, E y K), es decir que se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos del cuerpo. Dentro de sus funciones destaca ser un antioxidante, ayudando a proteger el tejido corporal de afectaciones causadas por sustancias dañinas.

Así mismo, ayuda a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias, a formar glóbulos rojos, ensanchar los vasos sanguíneos para evitar que la sangre se coagule dentro de ellos, ayudar al cuerpo a utilizar la vitamina K, entre otras.

Algunos estudios han encontrado que la vitamina E juega un papel importante en la prevención del cáncer, enfermedades cardiovasculares, la demencia, la enfermedad hepática y el accidente cerebrovascular, sin embargo, se necesita mayor investigación al respecto.

Alimentos ricos en vitamina E

Según reseña el portal Cuerpomente, la vitamina E es uno de los antioxidantes dietéticos más conocidos. Sus propiedades antioxidantes pueden contribuir en la reducción del riesgo a padecer enfermedades del corazón, artritis o cataratas. Además, obtener suficiente cantidad de este nutriente a través de la alimentación es fácil con una dieta rica en vegetales.

• Almendras

Los frutos secos tienen numerosas propiedades saludables. Las almendras, por ejemplo, son una fuente rica en proteína, calcio y hierro, además, cubren más del 60 % de los requerimientos diarios de vitamina E. Por otra parte, reducen los niveles de colesterol malo y proporcionan dosis extra de antioxidantes.

• Aceite de germen de trigo

Una sola cucharada de aceite de germen de trigo al día puede cubrir todo el requerimiento diario de vitamina E, pues contiene 160 mg por cada 100 g. De hecho, los aceites vegetales destacan por ser fuente rica de vitamina E, contribuyendo en el cuidado de la piel, la prevención del envejecimiento y reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular.

• Frambuesas

Son pobres en grasa y calorías, pero altas en su aporte de vitamina E. Además, son buenas fuentes de fibra y manganeso.

• Avellanas

La avellana, al igual que las almendras, es otro fruto seco rico en vitamina E. Una porción de tan únicamente 30 g aporta hasta el 70 % de la necesidad diaria de este nutriente.

• Soja

Una porción de 80 g de soja puede aportar hasta el 90 % de la necesidad diaria de vitamina E.

¿Cuál es la mejor hora del día para tomar la vitamina E?

De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), el consumo de vitamina E dependerá de la edad de la persona, así:

• Bebés hasta los 6 meses de edad: 4 mg
• Bebés de 7 a 12 meses de edad: 5 mg
• Niños de 1 a 3 años de edad: 6 mg
• Niños de 4 a 8 años de edad: 7 mg
• Niños de 9 a 13 años de edad: 11 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años de edad:15 mg
• Adultos: 15 mg
• Mujeres y adolescentes embarazadas: 15 mg
• Mujeres y adolescentes en período de lactancia: 19 mg

Respecto a la mejor hora para tomar la vitamina E, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde reveló que “no hay un horario específico. No obstante, lo ideal es consumir el suplemento de vitamina E en conjunto con la comida más pesada del día para facilitar su absorción”.

¿Puede la vitamina E ser perjudicial?

Consumir la vitamina E presente en los alimentos no es peligroso ni perjudicial.

Sin embargo, en forma de suplemento las dosis elevadas de vitamina E podrían aumentar el riesgo de sangrado (menor capacidad de coagulación tras un corte o una herida) y de hemorragia grave en el cerebro (derrame cerebral hemorrágico). Debido a este riesgo, el límite superior para los adultos es de 1.000 mg/día para los suplementos tanto de vitamina E natural como sintética.

Esto equivale a 1.500 UI/día para los suplementos de vitamina E natural y 1.100 UI/día para los suplementos de vitamina E sintética. Estos límites superiores son más bajos para los niños.

Algunos estudios indican que tomar suplementos de vitamina E, aun por debajo de estos límites, podría ser perjudicial. Por ejemplo, un ensayo en hombres que tomaron 400 IU/día (180 mg) de vitamina E sintética durante varios años mostró un aumento en el riesgo de cáncer de próstata.