Alimentación sana: estas son 10 de las frutas más saludables del planeta

Las frutas, al igual que las verduras, son alimentos que no deben faltar en una dieta saludable, pues su consumo ayuda a prevenir diversas enfermedades como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes y la obesidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir por lo menos 400 gramos diarios para obtener sus beneficios nutricionales.

Las frutas son especiales en el aporte de nutrientes, vitaminas y minerales, los cuales son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.

Según información del Ministerio de Salud de Colombia, gracias a estas propiedades y contenido, las frutas y las verduras reducen los niveles de colesterol, mejoran el tránsito intestinal, disminuyen los niveles de azúcar en la sangre, contribuyen a la eliminación de toxinas, aumentan la sensación de saciedad, evitando el consumo exagerado de alimentos, que conducen al sobrepeso y la obesidad.

La recomendación de la Asociación Americana del Corazón y otros organismos internacionales, es consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día como parte de una dieta balanceada y saludable. Diversos estudios han analizado los beneficios de cientos de frutas y estas son 10 de las más saludables del planeta, de acuerdo con algunas investigaciones.

1. Toronja

Además de ser una buena fuente de vitaminas y minerales, es conocida por su capacidad para contribuir a la pérdida de peso y reducir la resistencia a la insulina. Por ejemplo, en un estudio realizado con 91 personas, aquellos que comieron media toronja antes de las comidas perdieron 1,3 kilogramos más de peso que quienes no lo hicieron.

El portal Healthline indica que el mismo estudio concluyó que el grupo que comió toronja tuvo una reducción significativa en los niveles de insulina y en la resistencia a la misma. Comer toronja también reduce los niveles de colesterol y ayuda a prevenir los cálculos renales.

2. Aguacate

Esta fruta es baja en carbohidratos y está compuesta principalmente de grasas saludables, principalmente ácido oleico, una grasa monoinsaturada vinculada a la reducción de la inflamación y a la salud del corazón. Además de contener grasas saludables, el aguacate está cargado de potasio, fibra y magnesio. Un aguacate entero proporciona el 28 % del IDR de potasio. El consumo adecuado de potasio está asociado con una reducción de la presión arterial y un menor riesgo de accidente cerebrovascular.

3. Arándanos

Son ricos en fibra, vitamina C, vitamina K y manganeso, además de tener altos niveles de antioxidantes, los cuales pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, la diabetes y el Alzheimer. Un estudio encontró, además, que consumir arándanos regularmente puede aumentar las células buenas naturales en el cuerpo, que lo ayudan a defenderse contra el estrés oxidativo y las infecciones virales.

“Además, los antioxidantes de los arándanos pueden tener un efecto protector en el cerebro. Por ejemplo, se ha demostrado que el consumo de arándanos mejora la memoria en los adultos mayores”, asegura Healthline.

4. Manzanas

Contienen gran cantidad de fibra, vitamina C, potasio y vitamina K y algunas del grupo B. Las investigaciones sugieren que los antioxidantes de las manzanas pueden promover la salud del corazón y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, cáncer y Alzheimer. La actividad antioxidante de esta fruta también se ha relacionado con una mayor densidad ósea en estudios realizados en animales y en laboratorio.

5. Fresas

Las fresas son altamente nutritivas. Destacan por su contenido de vitamina C, manganeso, folato y potasio. En comparación con otras frutas, las fresas tienen un índice glucémico relativamente bajo, por ello no generan mayor afectación en el azúcar. Poseen una importante capacidad antioxidante, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Estudios en animales y en laboratorio han demostrado que las fresas también pueden ayudar a prevenir el cáncer y la formación de tumores.

6. Limones

Son particularmente útiles para promover la salud del corazón debido a su potencial para reducir los lípidos en la sangre y la presión arterial. De acuerdo con los hallazgos de estudios en animales, los investigadores también han propuesto que los compuestos vegetales en los limones pueden ayudar a prevenir el aumento de peso.

7. La sandía

Tiene un alto contenido de vitaminas A y C. También es rica en antioxidantes incluyendo licopeno, carotenoides y cucurbitacina E. El consumo de licopeno está relacionado con un menor riesgo de desarrollar cánceres del sistema digestivo, mientras que la cucurbitacina E puede inhibir el crecimiento de tumores.

8. Moras

Esta fruta está llena de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, que han demostrado reducir la inflamación y el envejecimiento de las arterias. Ambos efectos pueden proteger contra las enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y el cáncer.

9. Banano

Los plátanos son ricos en vitaminas y minerales como el potasio. Una propiedad exclusiva de los plátanos es su composición de carbohidratos. Los de los plátanos verdes constan en gran parte de almidón resistente, que puede mejorar el control del azúcar en la sangre y generar saciedad. Los plátanos también contienen pectina, que puede mejorar el control del azúcar en la sangre y la salud digestiva. Healthline indica que “los estudios han demostrado que el alto contenido de carbohidratos y minerales de los plátanos los convierte en una gran fuente de energía antes de hacer ejercicio”.

10. Guayaba

La guayaba es rica en fibra, folato, vitamina A, potasio, cobre y manganeso. Se ha demostrado que los antioxidantes de la guayaba protegen las células del daño oxidativo, lo que indica que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Esta fruta es otra gran fuente de pectina, que beneficia la digestión y puede ayudar a prevenir el cáncer de colon.