Alimentación: tips para reducir el consumo de azúcar

Comer o no comer azúcar es un tema muy discutido hoy en día. Un número significativo de personas asegura que se debe eliminar por completo de la dieta y otros insisten que su consumo moderado no hace daño.

Sin embargo, incluirlo en exceso en el plan de alimentación puede causar daños considerables en la salud. Se ha demostrado que el azúcar, como sucede con las drogas, puede ser altamente adictivo porque motiva la liberación de dopamina en el cerebro, y la segregación de este neurotransmisor es la que origina un deseo incontrolable por su consumo, lo que a su vez genera problemas de ansiedad y obesidad en millones de personas en el mundo.

Tips para reducir el azúcar de tu dieta

Reducir los endulzantes en las bebidas

Varios acostumbran a tomar el café, té, aromáticas y demás bebidas con algún tipo de endulzante. Muchos usan azúcar, miel, panela o cualquier endulzante “natural”; sin embargo, por más natural que sea, estos representan un impacto en la segregación de insulina en el cuerpo. La idea es intentar cada día usar un poco menos ese endulzante, hasta que su consumo sea casi mínimo o nulo.

Sustituir las bebidas azucaradas y los carbohidratos refinados industrializados

Si se acostumbra a ingerir gaseosas o bebidas industrializadas empacadas en cajas, latas o botellas, y se es adicto, las galletas, pastelitos y todo tipo de repostería, es importante poner atención a las etiquetas nutricionales, por lo general estos alimentos contienen alto contenido de azúcar en una sola porción.

La idea es sustituir las bebidas por agua natural, aguas saborizadas naturalmente con frutas, hierbas y especias, o buscar en el mercado nuevas alternativas como las que son endulzadas con estevia. Los carbohidratos simples y refinados (galletas, pasteles, hojaldres, arroz blanco, etc.) hay que eliminarlos y cambiarlos por los integrales como avena, quinoa, arroz y trigo integral.

Siempre que se tenga un antojo de dulce, hay que sustituirlo

El azúcar es altamente adictivo, y es esta una de las razones por las que en algunas personas tienen la necesidad constante de consumir, durante todo el día, alimentos que la contengan, los conocidos “antojos”.

Por eso, cuando se sientan una ganas incontrolables de comer algo dulce, hay que intentar respirar profundo, tomar un gran vaso de agua, realizar alguna actividad que distraiga la mente por al menos 4 minutos: si definitivamente no es posible quitar el deseo, se puede optar por consumir una fruta, o buscar algún alimento con grasas buenas y proteínas como las nueces y semillas, estas ayudan a generar saciedad.

Intentar comer menos fuera de casa

Comer en casa es la mejor manera de mantener controlado lo que se consume. Cuando se preparan los alimentos en casa, se puede decidir qué agregar y en qué cantidad. Por lo general, los alimentos preparados fuera de casa tienen un alto contenido de azúcar y otros elementos que se deben minimizar en la dieta.

Aprender a leer etiquetas

Muchos alimentos empacados contienen alto contenido de azúcar escondido. Hay azúcares añadidos, pero también hay los que vienen naturalmente en los alimentos como los carbohidratos. Aprender sobre estos y cuidar que tengan niveles aceptables es importante.