Alimentos baratos para aumentar masa muscular

Aun cambios pequeños en la fuerza de los músculos pueden hacer una gran diferencia en su función. Tener buena masa muscular puede ayudar a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas.

Según Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, dicha masa muscular disminuye naturalmente con la edad y si no se hace nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el paso del tiempo, es probable que el porcentaje de grasa corporal aumente.

Un aumento en el tamaño del músculo que ni siquiera se puede notar a simple vista puede hacer que sea más fácil hacer cosas diarias como levantarse de una silla, subir escaleras, cargar las compras del supermercado, abrir frascos y hasta jugar con la familia.

Así mismo, en algunos casos, las personas desean aumentar la masa muscular por indicaciones del nutricionista, pues protege el cuerpo de afecciones crónicas, agudiza las habilidades intelectuales, entre otros beneficios.

Teniendo en cuenta lo anterior, el diario español AS listó una serie de alimentos que se consideran asequibles al bolsillo y que, además, pueden ayudar a aumentar la masa muscular:

1. Pollo: este alimento es rico en proteínas y aporta poca grasa, por lo que se recomienda incluirlo tanto en el almuerzo, como en la cena; e incluso se pueden preparar unos deliciosos sandwiches para comer de merienda. Las personas que desean subir de peso deben consumir más de tres proteínas en el día.

2. Arroz: el portal de cuidado personal Guía Fitness menciona que este es un buen producto para consumir después de un largo entrenamiento. Como el arroz tiene un índice glucémico mayor, puede ayudar a que el músculo gane volumen y aumente su fuerza.

3. Garbanzos: es una legumbre y consumirlo en todas sus presentaciones, aporta a la dieta fibra dietética, vitamina A, vitamina C, vitamina B, vitamina E, magnesio, potasio, hierro, folato y ácidos grasos poliinsaturados. Una porción de 100 gramos de garbanzos aporta 19 gramos de proteínas, 17 gramos de fibra y 364 calorías.

4. Cerdo: esta es una de las carnes que más aporta creatina, una sustancia que proporciona energía para las fibras musculares. Según Men´s Health, esta proteína puede brindar cinco gramos por cada kilo de esta sustancia. No obstante, es importante tener presente que contiene más grasas que algunas carnes rojas.

Cabe resaltar que las proteínas son los alimentos más recomendados para aumentar la masa muscular. Por ello, el portal especializado Tua Saúde listó algunas meriendas con este nutriente que pueden ayudar a cumplir este objetivo:

• Leche con cacao y tostadas: esta combinación proporciona proteínas provenientes de la leche y carbohidratos que vienen de las tostadas. Su combinación le otorga al cuerpo energía suficiente para entrenar correctamente.
• Yogur con fruta y avena: mezclar yogur con una fruta y dos cucharadas de avena. Dicha preparación proporciona los carbohidratos que necesita el cuerpo para mantener arriba la energía, antes y durante el entrenamiento.

• Omelet proteico: su preparación consiste en batir dos huevos junto con dos cucharadas de avena y realizar una tortilla en un sartén. Para el relleno, colocar pollo desmenuzado y verduras. Se aconseja comer después de entrenar para recuperar energía y se puede acompañar con café o un jugo natural.
• Sándwich con paté de atún: al igual que la anterior preparación, se recomienda consumir después de haber hecho ejercicio. Para prepararlo hay que mezclar el atún con yogur. Se puede condimentar con un poco de sal y aceite de oliva.