Alimentos con colágeno que ayudan a cuidar los huesos y la piel

La salud de la piel, los músculos y huesos del ser humano dependen de diversos factores. Uno de ellos tiene que ver con el nivel de colágeno presente en el individuo, pues se trata de uno de los materiales que forman el cartílago, los huesos y la piel, según información de la enciclopedia médica MedlinePlus.

A medida que las personas envejecen, sus niveles de colágeno también se reducen. En consecuencia, la piel comienza a presentar cambios en su firmeza, apariencia y elasticidad. Lo mismo ocurre con otras partes del cuerpo. Por esta razón, es conveniente obtener el colágeno a través de la alimentación o mediante suplementos bajo prescripción médica.

El portal especializado Saber Vivir comparte un listado con alimentos ricos en colágenos que pueden ser contemplados dentro de la dieta de las personas para mejorar sus niveles de esta proteína. De esta manera, pueden aprovechar sus beneficios en pro de una mejor condición de salud.

Uno de los alimentos que destacan por su aporte de colágeno es el pescado, especialmente las sardinas o el salmón. Así mismo, ofrece un valioso aporte de ácidos grasos omega-3 que previenen la oxidación celular, a la vez que actúa como agente antiinflamatorio. Su consumo regular también contribuye a preservar la salud cardiovascular, de la piel y de los huesos.

En general, la carne es una de las mejores fuentes para obtener colágeno naturalmente a partir de la alimentación. No obstante, es preferible optar por opciones de carne magra, como el pollo, el pavo o el conejo. Saber Vivir destaca esta sugerencia en vista de que permite evitar la ingesta de grasas saturadas presentes en la carne roja, como la de cordero, vaca o cerdo.

El huevo es conocido como un alimento que ofrece un valioso aporte de proteína. Adicionalmente, también incluye cierto nivel de colágeno para beneficiar la salud de la piel y de los huesos. Una buena opción para aprovechar sus bondades es comer dos huevos a la semana, acompañados por una dieta equilibrada.

Si bien la carne representa una de las mejores fuentes de colágeno, las personas vegetarianas o veganas también pueden encontrar algunos alimentos ricos en esta proteína y que no provienen de los animales. Una de las recomendaciones del portal citado es la cebolla, pues contiene azufre, una sustancia que ayuda a mejorar la circulación sanguínea y aumenta la producción de colágeno. Para integrarla en la dieta, una posibilidad puede ser incluirla en las ensaladas.

Los frutos secos son otra recomendación habitual para obtener colágeno a partir de la alimentación. Adicionalmente, son ricos en ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9, sustancias que estimulan la producción de esta proteína. Para aprovechar sus bondades, se recomienda consumir un puñado de nueces, pistachos, avellanas o castañas.

Los pimientos, tomates, sandías, cerezas, fresas y frambuesas son otros alimentos naturales asociados a la producción de colágeno, pues contienen licopeno, una sustancia antioxidante que también contribuye a la secreción de colágeno.

Finalmente, Saber Vivir destaca que el consumo de lácteos en general puede ser una buena manera de estimular la producción de colágeno, pues, en general, son una rica fuente proteína y calcio, mineral esencial para mantener la salud de los huesos.

¿Cuántas horas se deben dormir para producir colágeno?

El descanso es clave para la salud en general. Durante el sueño, el organismo se recupera y recarga su energía para afrontar un nuevo día. De hecho, dormir lo suficiente también permite estimular la melatonina, la hormona relacionada con el sueño que tiene un poder antioxidante y antiinflamatorio.

Además, dormir al menos siete horas incrementa la hormona del crecimiento. No obstante, algunas personas necesitan dormir entre ocho o nueve horas para sentir una recuperación total.

Así las cosas, para lograr siete horas hay que tener presente varias recomendaciones como:

• Irse a la cama y despertar a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Evitar la cafeína, especialmente por la tarde y noche.
• Evitar la nicotina.
• Hacer ejercicio con regularidad, pero no demasiado tarde y la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos; o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos. Se vale también una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.
• Evitar las bebidas alcohólicas antes de acostarse.
• Evitar comidas y bebidas pesadas por la noche.
• No tomar siestas después de las tres de la tarde.
• Relajarse antes de acostarse, por ejemplo, tomando un baño, leyendo o escuchando música suave.
• Mantener el dormitorio con una temperatura fresca.
• Deshacerse de distracciones como ruidos, luces brillantes y el televisor o computador en el dormitorio.
• No usar el teléfono o tableta justo antes de acostarse.
• Obtener suficiente sol durante el día.