Alimentos con DHA para nutrir el cerebro y potenciar la memoria

El ácido docosahexaenoico (DHA) es uno de los tres principales ácidos grasos omega-3, altamente enriquecido en fosfolípidos cerebrales, particularmente en fosfatidiletanolamina (PE), fosfatidilserina (PS) y fosfatidilcolina (PC), y comprende hasta 15 % o más de los ácidos grasos totales en la composición de la corteza prefrontal del cerebro.

Por esta razón, consumir alimentos o suplementos con DHA y aumentar sus niveles en el organismo puede ayudar a obtener mejores resultados cognitivos: facilidad para aprender cosas, memoria óptima y realizar las tareas diarias, e incluso tiene impacto en la personalidad y la aptitud, según el portal especializado en salud y bienestar Salud 180.

Adolfo Leyva, subdirector de consulta externa en el Instituto Nacional de Neurología y Neurocirugía de la Ciudad de México, señala que una dieta adecuada contribuye notablemente en la retención de la función cognitiva a lo largo del desarrollo humano.

Lyva reafirma que las recomendaciones a nivel mundial para el consumo de DHA son en niños de seis a diez años de 200 a 250 mg, en adultos 250 mg y mujeres embarazadas de 300 a 400 mg al día.

Un estudio publicado en el magazín Neurology señala que las personas con niveles más altos de ácidos grasos omega 3 presentes en el aceite de pescado pueden tener también volúmenes cerebrales más grandes en la vejez que equivalen a preservar entre uno y dos años de salud cerebral.

Por consiguiente, la disminución del volumen cerebral es una señal de la enfermedad de Alzheimer, así como del envejecimiento normal. Por eso, los bajos niveles de DHA se han asociado con un mayor riesgo de comprometimiento de la memoria relacionado a la demencia y la edad.

Además, “se ha observado que existe una relación entre la disminución de los depósitos de ácidos grasos omega 3, particularmente DHA, y las alteraciones de la funcionalidad de la membrana de las neuronas, lo cual es de enorme importancia como causa de depresión, agresividad, esquizofrenia y otras patologías mentales y neurológicas”, indica Almudena Santana, jefe de área de urgencias y crítico del Hospital Gregorio Marañón y profesora asociada de prácticas clínicas de la Universidad Complutense de Madrid.

Los alimentos de los cuales se pueden obtener son:

Nueces

• Son una excelente opción de colación saludable, y solo hace falta consumir 100 g para obtener sus beneficios.

Almendras

• En lugar de optar por un pastelito cuando ataca el hambre, mejor consumir un puñado de este alimento.
• Las almendras brindan los beneficios del DHA sin perjudicar la línea.

Huevo

• La yema del huevo, aunque en menor cantidad, también es una fuente natural de DHA.
• Se recomienda consumir de dos a tres piezas por semana.

Aguacate

• Es muy reconocido por ser rico en grasas saludables y también es fuente de omega 3. Por lo tanto, es un excelente producto para comenzar a incorporar en ensaladas y varias preparaciones, según el portal Muy Saludable de Sanitas.

Verduras de hoja verde

• Aunque popularmente este ácido se relacione con productos de origen animal como el pescado, también está muy presente en verduras de hoja verde como la lechuga o las espinacas.

Pescados azules

• El salmón es una de las mejores opciones, ya que en 100 g se puede obtener 5.175 miligramos de DHA de manera natural.
• El especialista Adolfo Leyva recomienda consumir 200 g de este alimento, si es posible dos veces a la semana.
• Los pescados azules son los más ricos en EPA y DHA, aunque también está presente en pescados blancos como el bacalao, la merluza o el lenguado.
• “Se aconseja el consumo de uno o dos raciones de pescado graso a la semana, como las sardina, el salmón o el atún para obtener estos beneficios del omega 3. Otras fuentes son de origen vegetal, así los frutos secos como almendras, castañas y en especial las nueces son ricas en omega 3, al igual que algunos aceites de origen vegetal como son el linaza y oliva”, recomienda Santana.