Alimentos con zinc para incluir en la dieta y fortalecer las defensas del cuerpo

El zinc es un mineral indispensable para el cuerpo humano, entre otras razones porque fortalece el sistema inmune. Este elemento no es producido naturalmente por el organismo por lo que a pesar de requerirse en pequeñas cantidades es importante ingerir alimentos que lo contengan.

Su absorción puede intervenir positivamente en procesos orgánicos vinculados al crecimiento y el desarrollo.

El zinc favorece a la protección frente a infecciones, causadas por hongos, bacterias y virus, y combate las enfermedades generadas por estos mismos microorganismos.

De acuerdo al portal Aquilea, estos son los alimentos con más contenido de este mineral:

• Hígado de vaca: brinda una media de 7,3 mg por cada 100 g de consumo. Adicionalmente, este alimento aporta vitamina B12, que favorece la generación de glóbulos rojos en la sangre.
• Almejas: las almejas aportan un total de 7 mg por cada 100 g de ingesta. Todos los mariscos y moluscos contienen importantes cantidades de zinc. Además, cuentan con un gran número de ácidos grasos antioxidantes necesarios para reforzar las defensas.
• Ostras: este molusco contienen ácidos grasos omega 3 y alrededor de 60 mg del mineral por cada 100 g, gracias a lo cual pueden fortalecer el sistema inmune.
• Carne de vaca: la carne de vaca proporciona 6,2 mg por cada 100 g, y ayuda a la regeneración del tejido muscular gracias a su gran aporte en aminoácidos.
• Semillas de calabaza: estas semillas portan hasta 6 mg de zinc por cada 100 g de ingesta. Además, contienen ácidos grasos omega 3, tocoferoles o magnesio, que protegen al sistema inmunitario contra las enfermedades cardiovasculares.
• Pollo: el pollo o el pavo brindan unos 5 mg de zinc por cada 100g y, además, contienen vitamina B6, fundamental en la producción de los glóbulos blancos que se encargan de proteger el sistema inmunitario.
• Levadura de cerveza: este producto contiene valores importantes en vitaminas y minerales. El zinc está presente en 5 mg de cada 100 g.

La cantidad diaria de zinc que necesita cada individuo varía acorde a la edad. En promedio, estas son las cantidades sugeridas: bebés hasta los seis meses de edad, dos miligramos (mg); bebés de siete a 12 meses, tres mg; niños de uno a tres años, tres mg; niños de cuatro a ocho años, cinco mg; niños de nueve a 13 años de edad, ocho mg; adolescentes (varones) de 14 a 18 años , 11 mg; adolescentes (niñas) de 14 a 18 años, nueve mg; adultos (hombres), 11 mg; adultos (mujeres), ocho mg; adolescentes embarazadas, 12 mg; mujeres embarazadas, 11 mg; adolescentes en período de lactancia, 13 mg, y mujeres en período de lactancia, 12 mg.

Los ODS (Objetivos de Desarrollo Sostenible) explican que hay diferentes tipos de personas a las que se les dificulta obtener las cantidades de zinc. En primer, lugar hace mención a las personas que se han practicado una cirugía gastrointestinal o las que sufren trastornos digestivos, como colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn. “Estas enfermedades pueden reducir la cantidad de zinc que absorbe el cuerpo e incrementar la pérdida de zinc en la orina”, dice.

Los vegetarianos son otro ejemplo, pues no ingieren carne, una buena fuente de zinc. “Además, los fríjoles y los cereales que suelen comer poseen ingredientes que impiden que el cuerpo absorba el zinc de forma completa. Por este motivo, los vegetarianos deberían consumir un 50 % más de zinc que las cantidades recomendadas”, señala la entidad de los NIH.