Alimentos indispensables para mejorar la absorción de hierro

De acuerdo con información del National Institutes of Health (NIH), el hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. En ese sentido, expone en su sitio web que el cuerpo utiliza este nutriente para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo.

Además, también lo usa para fabricar la mioglobina, una proteína que suministra oxígeno a los músculos. El cuerpo también necesita hierro para fabricar las hormonas y el tejido conectivo.

“La cantidad diaria de hierro que una persona necesita varía según la edad y el sexo; dependerá también de si su alimentación consiste principalmente en productos de origen vegetal”, precisa el NIH. “Los vegetarianos que no consumen carne, aves ni mariscos necesitan casi el doble de las cantidades de hierro indicadas a continuación, porque el cuerpo absorbe mejor el hierro ‘hemo’ de origen animal que el hierro ‘no hemo’ de los vegetales y alimentos fortificados con hierro”, anota.

Cantidades de hierro recomendadas, según la edad:

• Bebés hasta los 6 meses de edad - 0,27 mg
• Bebés de 7 a 12 meses de edad - 11 mg
• Niños de 1 a 3 años de edad - 7 mg
• Niños de 4 a 8 años de edad - 10 mg
• Niños de 9 a 13 años de edad - 8 mg
• Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad - 11 mg
• Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad - 15 mg
• Hombres adultos de 19 a 50 años de edad - 8 mg
• Mujeres adultas de 19 a 50 años de edad - 18 mg
• Adultos de 51 o más años de edad - 8 mg
• Embarazadas - 27 mg
• Adolescentes que están amamantando - 10 mg
• Mujeres que están amamantando - 9 mg

En general, el hierro se encuentra naturalmente en los alimentos, por lo que una nutrición balanceada es esencial para obtener los requerimientos diarios de este mineral. Por ejemplo: carnes magras, mariscos y aves, cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro, frijoles blancos y rojos, lentejas, espinacas y arvejas, nueces y algunas frutas secas, como las uvas pasas.

“El hierro se encuentra en los alimentos en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. El cuerpo absorbe mejor el hierro hemo. Los alimentos de origen animal contienen hierro hemo. Los alimentos de origen vegetal y alimentos fortificados con hierro contienen hierro no hemo”, detalla el NIH.

Problemas asociados a la deficiencia de hierro

La enciclopedia médica MedlinePlus reseña que sin hierro, “la sangre no puede transportar oxígeno eficazmente”. En consecuencia, la deficiencia de este mineral puede conducir a afecciones como la anemia.

La deficiencia de hierro puede ocurrir por distintos factores, por ejemplo, una alimentación poco saludable o problemas del organismo para absorber este mineral. La malabsorción puede surgir debido a:

• Enfermedad celíaca.
• Enfermedad de Crohn.
• Cirugía de derivación gástrica.
• Tomar demasiados antiácidos o antibióticos que contengan tetraciclina.

Teniendo en cuenta los distintos elementos que pueden incidir en la malabsorción del hierro, lo más recomendable es acudir a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico preciso y definir el tratamiento adecuado.

Como punto de partida, es importante identificar qué síntomas están asociados a la anemia y al a deficiencia de hierro en general:

• Sensación de debilidad cansancio.
• Dolores de cabeza
• Mareos
• Palpitaciones
• Problemas para concentrarse o pensar
• Uñas quebradizas
• Color azulado en la parte blanca del ojo
• Color pálido de la piel
• Dificultad respiratoria

Alimentos para asimilar mejor el hierro

Con el objetivo de evitar los escenarios descritos previamente, el portal de salud y bienestar Saber Vivir comparte un listado de alimentos cuyo consumo podría ayudar a asimilar de mejor manera el hierro. No obstante, la valoración médica siempre debe ser la primera opción.

• Papaya: Esta fruta es rica en vitamina C y tiene un aporte bajo de calorías. Así mismo, su consumo ayuda a asimilar mejor el hierro, al mismo tiempo que favorece la digestión.
• Frutas cítricas como la naranja, el limón y la mandarina: Gracias a su significativo aporte de vitamina C, este grupo de alimentos ayudan a que el organismo absorba mejor el hierro.
• Kiwi y fresas: Se trata de dos frutas que destacan por su contenido de vitamina C y antioxidantes.