Alimentos naturales para fortalecer huesos y articulaciones

Tener huesos fuertes y resistentes es clave para la salud general del ser humano. De acuerdo con información del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), los huesos son los encargados de dar soporte al cuerpo y permitir el movimiento. Además, el sistema óseo también protege de lesiones al cerebro, al corazón y a otros órganos.

Los huesos almacenan minerales tales como el calcio y el fósforo, los cuales ayudan a que se mantengan fuertes. Así mismo, los liberan a otros órganos cuando estos los necesitan.

Teniendo en cuenta la importancia del sistema óseo para el ser humano, es de vital importancia cuidar su salud. El NIH destaca que existen varias cosas que se pueden hacer para mantener los huesos sanos y fuertes, en ese sentido, hace una mención especial a la alimentación.

“Consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D, hacer suficiente ejercicio y tener hábitos saludables ayuda a mantener los huesos sanos”, precisa el NIH.

En ese orden de ideas, advierte que no comer bien y no hacer suficiente ejercicio incrementa el riesgo de que los huesos se debiliten y, eventualmente, se rompan. Vale mencionar que una fractura puede causar dolor intenso y, en ocasiones, requiere cirugía para su reparación.

La enciclopedia médica MedlinePlus reseña que el calcio es un mineral que ayuda a los músculos, nervios y células a funcionar normalmente. Adicionalmente, resalta que el cuerpo necesita calcio y fósforo para mantener los huesos en óptimo estado.

En vista de que el cuerpo no puede producir calcio, la principal fuente de este nutriente es la alimentación o suplementos. “Si el cuerpo no absorbe suficiente calcio, los huesos se pueden debilitar o no crecer apropiadamente”, indica la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Dieta para tener huesos fuertes

El NIH recomienda consumir una dieta bien balanceada y rica en calcio y vitamina D. “Las buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa y alimentos y bebidas con calcio agregado. Buenas fuentes de vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado de mar, hígado y leche con vitamina D agregada. Algunas personas pueden necesitar suplementos nutricionales para obtener suficiente calcio y vitamina D”, expone en su sitio web.

Estas son algunas fuentes naturales de calcio:

• Tofu (fortificado con calcio).
• Leche de soya (fortificada con calcio).
• Verduras de hojas verdes (por ejemplo, brócoli, coles de Bruselas, hojas de mostaza, col rizada).
• Col o repollo chino (o “bok choy”).
• Frijoles o legumbres.
• Tortillas.
• Sardinas o salmón con huesos comestibles.
• Camarones.
• Jugo de naranja (fortificado con calcio).
• Pan.
• Nueces o almendras.
• Productos de leche (leche, queso, yogur).

Actividad física, clave para la salud ósea

La alimentación saludable debe ser complementada con otros hábitos como el ejercicio regular. “Al igual que los músculos, los huesos se ponen más fuertes con el ejercicio. Los mejores ejercicios para los huesos sanos son los ejercicios de fortalecimiento y en los que sostiene su propio peso, como caminar, subir escaleras, levantar pesas y bailar. Trate de hacer 30 minutos de ejercicio al día”, detalla el NIH.

El acompañamiento médico también es clave para la salud general del ser humano. En tal virtud, ante cualquier síntoma extraño o señal de alarma, siempre es recomendable acudir a un profesional de la salud. De hecho, existen casos en que resulta pertinente realizarse una prueba de densidad ósea y, con base en los resultados, es posible prevenir una fractura.

“La densidad ósea se refiere a la cantidad de calcio y otros minerales presentes en una sección del hueso. La densidad ósea es más alta entre los 25 y los 35 años de edad. Esta disminuye a medida que usted envejece. Esto puede provocar huesos quebradizos y frágiles que se fracturan fácilmente, incluso sin caídas ni otras lesiones”, explica MedlinePlus.

Tres nutrientes que fortalecen los huesos y no tienen calcio

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. Las personas almacenan más de 99 % del calcio en los huesos y los dientes, mientras el resto se encuentra en la sangre, los músculos y el líquido que se halla entre las células.

Cuan­do una per­so­na con­su­me muy po­co de este nutriente, los hue­sos y los dien­tes se de­bi­li­tan. MedlinePlus indica que la cantidad diaria de calcio que una persona requiere depende de la edad y el sexo. Sin embargo, no solo consumiendo calcio se cuidan los huesos. Hay otros nutrientes que también aportan para mantenerlos sanos y son los siguientes.

Vitamina K

Este nutriente ayuda a producir osteocalcina, la segunda proteína más abundante del hueso. Esta vitamina está presente en verduras de hoja verde como espinacas, acelgas y brócoli o en frutas secas como las ciruelas, entre otros, precisa el portal Saber Vivir. “Algunos estudios sugieren que este nutriente ayuda a que los adultos mayores mantengan los huesos fuertes”, precisa MedlinePlus.

Vitamina D

El cuerpo requiere de vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, las personas no pueden producir cantidades suficientes de la hormona calcitriol, que es conocida como la vitamina D activa y que es la encargada de que el cuerpo absorba el calcio de los alimentos.

Cuando esta hormona no se activa el cuerpo se ve obligado a movilizar las reservas de calcio depositado en el esqueleto, lo que debilita el hueso existente e impide la formación y el fortalecimiento de hueso nuevo y fuerte.

Esta vitamina D se puede obtener de tres formas: cuando la piel se expone a la luz solar, al ingerir ciertos alimentos y por medio de suplementos. La vitamina D se produce naturalmente en el cuerpo después de la exposición a la luz del sol, según el Institute of Medicine de Estados Unidos, mientras que los alimentos en los que se encuentra son, principalmente, las yemas de huevo, el pescado de agua salada y el hígado.

Azufre

Este es un mineral necesario para la formación del colágeno, una proteína que hace parte de la piel, los huesos, los tendones y los ligamentos. Esta sustancia puede obtenerse a través de la ingesta de carnes, pescados y mariscos, además de frutas y verduras.