Alimentos para aumentar los niveles de hierro en la sangre de forma natural

El hierro es un mineral clave para el normal funcionamiento del organismo. Su principal función es transportar el oxígeno mediante la sangre y producir glóbulos rojos.

Es un nutriente esencial, lo que significa que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada es de 18 miligramos. La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga, anemia, debilidad, dolor de cabeza y problemas de concentración.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, 24,8 % de la población mundial sufre de anemia por falta de hierro, siendo los niños en edad preescolar y las mujeres los más afectados.

Las personas que están más expuestas a sufrir niveles bajos de hierro son aquellas que pierden sangre por diferentes razones, bien sea por donaciones, úlceras, o mujeres que sufren periodos menstruales por largo tiempo.

El hierro se puede obtener tanto de alimentos vegetales como animales. Este último es absorbido con mayor facilidad por el organismo.

Estos son algunos de los alimentos que contienen este mineral y pueden hacer un aporte importante al organismo incluyéndolos en la dieta diaria.

Mariscos: este es un alimento nutritivo. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos, según el portal especializado Healthline. El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo, que es aquel que aportan los vegetales.

Todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (bueno) en la sangre. “Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos”, indica el mencionado sitio web.

Hígado: la carne de hígado y otros órganos aportan importantes cantidades de este mineral. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro. Estos alimentos también poseen proteínas, vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A.

Carne roja: además del hierro, esta carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y muchas vitaminas B. Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, pollo y pescado de manera regular. De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia la consuman.

Carne de pavo: es una buena fuente de hierro, sobre todo, la oscura. Este alimento también proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y vitaminas B y minerales. El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas generan sensación de saciedad e incrementan el ritmo metabólico luego de cada comida.

Espinacas: las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías. Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C. La ingesta de esta vitamina es muy importante ya que incrementa de modo significativo la absorción del hierro. También son fuente de antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.

Especias: el comino, el orégano, la albahaca, la canela en polvo, la pimienta negra, el pimentón en polvo, entre otras, son portadoras de hierro. Sin embargo, estas especias deben añadirse a otros alimentos que brinden una dieta equilibrada, según el portal Mejor con Salud.

Frutos secos: las nueces, los pistachos, las almendras y demás frutos secos son recomendados para la absorción de hierro; no obstante, su contenido es bajo, por lo cual es necesario complementarlo con vitamina C.

Legumbres: están repletas de nutrientes. Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soya.

Representan una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 miligramos, lo que supone 37 % de la ingesta diaria recomendada. También son ricas en folato, magnesio y potasio. De manera adicional, las legumbres podrían ayudar a perder peso. Son ricas en fibra soluble, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.