Alimentos que ayudan a prevenir la osteoporosis

Normalmente, los huesos viven renovándose constantemente; sin embargo, luego de los 20 años este proceso se vuelve lento y con el envejecimiento la masa ósea se pierde más rápido de lo que se crea. Adicional a ello, se presentan afecciones como la osteoporosis, que es una enfermedad silenciosa.

Según Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, “la probabilidad de desarrollar osteoporosis depende en parte de cuánta masa ósea obtuviste en tu juventud. La masa ósea máxima es en parte hereditaria y también varía según el grupo étnico. Cuanto mayor sea tu densidad ósea máxima, más tejido óseo tendrás “de reserva” y menor será la probabilidad de que tengas osteoporosis cuando envejezcas”.

Cuando se presenta esta enfermedad, se produce una disminución de la densidad de masa ósea y esto genera que los huesos se vuelven más porosos, frágiles y poco resistentes a los golpes, según indica la Fundación Española de Reumatología.

Para prevenir este problema de salud, es importante tener hábitos saludables desde una edad temprana. Para ello, la alimentación es un factor esencial, por ello, el portal web ABC de Sevilla destaca algunos alimentos que se deben consumir para prevenir la disminución de la masa ósea y la fragilidad en los huesos:

Alimentos ricos en calcio

Varios estudios indican que la ingesta adecuada de calcio ayuda a mejorar la densidad ósea, especialmente durante la niñez y la adolescencia. Específicamente, en la edad adulta el calcio suele estar relacionado con la menor pérdida de masa ósea. Por ello, los expertos en salud aconsejan consumir lácteos, pero también legumbres como la soja y sus derivados, frutos secos como las almendras, y vegetales como el brócoli, la col rizada o la coliflor. No obstante, cabe mencionar que las espinacas también contienen calcio, pero no se absorbe tan bien.

Por otra parte, los niveles adecuados de vitamina D en el cuerpo también ayuda a que el calcio se absorba cuando se ingiere y así el mineral se fije directamente en los huesos. Este nutriente se encuentra en los alimentos de origen animal, principalmente en el pescado azul y las bebidas vegetales.

Proteínas

Para prevenir la osteoporosis no es recomendable la ingesta de proteínas por encima de los requerimientos del organismo. No obstante, los especialistas en salud aconsejan “una ingesta baja de proteínas se asocia con un mayor riesgo de fractura de cadera. Los investigadores recomiendan comer entre 0,8 y 2,0 miligramos (mg) de proteína por kilogramo de peso corporal” según el portal Healthline.

En ese sentido, conviene integrar a la dieta los siguientes alimentos:

• Lácteos: es recomendable consumir leche y sus derivados. Sin embargo, en personas con el colesterol elevado es clave optar por los productos desnatados. Así mismo, las personas intolerantes a la lactosa necesitan optar por otras fuentes de calcio como las espinacas, el calabacín, las judías, el brócoli, las legumbres y el tofu.
• Semillas y frutos secos: Destacan las almendras, las nueces, los piñones, el sésamo, las avellanas y los pistachos.
• Pescado azul: el salmón, la caballa, el arenque, el atún, la sardina, la trucha de mar, el pez espada y la anguila son recomendados. Su importancia para la salud se debe a su alto nivel de ácidos grasos omega-3, que evita la eliminación del calcio a través de la orina, mejorando su absorción. Además, este ácido graso contribuye a regular la presión arterial y, como consecuencia, a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
• Soja: es una fuente vegetal de proteínas, por lo que su inclusión en la dieta permite reducir las proteínas provenientes de los animales, especialmente las carnes rojas.
• Frutas y verduras: espinacas, cebolla, ajos, coles, verdolaga, albahaca, cocos, higos, manzanas, peras, mangos, plátanos, aguacates y avena son alimentos ricos en calcio.