Alimentos que ayudan a saciar el apetito entre comidas

Cuando las personas sienten hambre entre horas o los típicos antojos de noche, lo más usual es que opten por alimentos poco saludables, como snacks de frituras, dulces y jugos azucarados, que luego pueden pasar factura en el cuerpo.

Por eso es clave saber qué alimentos comer entre comidas y cuáles conviene optar en esos momentos. Y aunque las frutas son las más populares para comer entre horas y terminar de saciar después de una comida principal, también existen otros productos capaces de ayudar con este objetivo, según el portal Mejor con Salud.

Un estudio de la Universidad de Cambridge, en Reino Unido, asegura que “controlar el apetito es fundamental para controlar la obesidad, y en este proceso aparecen dos hormonas del cuerpo humano: la Leptina y la Ghrelina.

El Instituto Médico Europeo De La Obesidad (IMEO) señala que, en concreto, la Ghrelina es la hormona que despierta la sensación de hambre, y, por el contrario, la Leptina es la que manda al cerebro la señal de que ya el cuerpo está saciado”.

Por esta razón, las personas que segregan más Ghrelina que Leptina tienen más hambre. Por eso es fundamental favorecer la producción de Leptina con el objetivo de sentirse saciado más rápidamente.

Alimentos para saciar el hambre

Champiñón y todo tipo de setas

• Apenas aportan grasas y, aunque se tome una ración abundante, no engordan.
• Eso se debe a su elevado porcentaje de agua (entre el 80 y el 90 %) y a su riqueza en fibra.
• Los champiñones contienen una gran cantidad de betaglucanos, un tipo de fibra que, debido a sus beneficios, ha sido objeto de multitud de estudios en los últimos años.
• Una investigación ha demostrado que consumir champiñones 2 veces al día (una de ellas en el desayuno, por ejemplo, como revuelto) sacia más que la misma cantidad de carne.

Aguacate

• Es cierto que tiene una densidad calórica mayor que el resto de frutas, ya que por la misma cantidad aporta más calorías que las demás (100 g equivalen a unas 160 kcal).
• Lo explica su riqueza en grasas, aunque casi el 72 % son grasas monoinsaturadas (como el ácido oleico), por lo que son saludables. Si se toma con moderación, no engorda y sacia.
• Según un estudio realizado por la Universidad de Loma Linda en California (EE. UU.) publicado en Nutrition Journal, tomar medio aguacate en la comida proporciona sensación de “lleno” 3-5 horas en adultos con sobrepeso.
• Precisamente por esa “calma” digestiva que deja, ayuda a evitar otros alimentos menos saludables y aún más calóricos.

Huevo

• Se trata de un alimento con un alto poder saciante.
• Un estudio de la Universidad de Connecticut (EE. UU.) demostró que tomar un huevo en el desayuno ayuda a perder peso porque proporciona la saciedad suficiente para no picar hasta la siguiente comida.
• Incluso, son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D en forma natural, lo que podría tener un impacto también en el sueño.
• Un estudio reciente, publicado en Sleep, encontró que los hombres que tenían deficiencia de vitamina D tenían más interrupciones del sueño y dormían menos, en comparación con los que consumían suficiente vitamina.

Pescado

• Se ha comprobado que el pescado tiene más efecto saciante que otros alimentos proteicos de origen animal.
• Un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition comparó el efecto de las proteínas del pescado con las de la carne de vacuno y observó que las personas que comían pescado en la comida reducían un 11 % las calorías que tomaban en la cena de ese día.
• Esa capacidad de “posponer” la sensación de hambre probablemente se deba a sus proteínas, aunque se sospecha que el tipo de grasa que contiene también ayuda.

Arroz integral

• La fibra del arroz integral ralentiza su paso por el aparato digestivo , con lo que aumenta la sensación de saciedad y reduce el apetito.
• La fibra también hace que se absorban menos azúcares, lo que acaba afectando al cómputo de calorías ingeridas.
• Además, favorece el tránsito intestinal y ayuda a la eliminación del colesterol a través de las heces.
• El arroz es fuente de vitamina A, esencial la visión y el sistema inmunitario; vitaminas del grupo B (B1, B3 y B12), necesarias para el buen funcionamiento del sistema nervioso; y minerales como el sodio, potasio, hierro, calcio, magnesio y selenio.