Alimentos que combaten la osteoporosis e impulsan el desarrollo muscular

La osteoporosis es una patología ósea muy común, que reduce la densidad y la calidad de los huesos, los cuales se vuelven más porosos, generando como consecuencia un esqueleto más débil y, por tanto, un alto riesgo de fracturas de hueso, sobre todo en la columna vertebral, las muñecas, la cadera, la pelvis y el húmero, según información del portal Cinfasalud de España.

Una de las principales características de esta enfermedad es que a medida que las personas envejecen, más posibilidades tienen de padecerla, porque al ir sumando años, desciende la masa ósea. “Esa cantidad de masa viene determinada hasta en un 70 % por factores genéticos y, por tanto, inmodificables, pero existen otros factores que sí son modificables, como la nutrición y que representan el 30 % restante”, precisa la citada fuente.

Así las cosas, con el fin de prevenir el desarrollo de esta enfermedad y, además, lograr un fortalecimiento muscular es importante consumir una alimentación adecuada, muy rica en calcio, vitamina D y otros nutrientes determinantes para cuidar los huesos.

La mencionada vitamina permite la fijación del calcio y se sintetiza en la piel al tomar el sol; de ahí que sea muy recomendable una exposición al sol de mínimo de 20 minutos al día, para garantizar que el mencionado mineral sea correctamente metabolizado y se fije a los huesos, precisa la compañía de salud Sanitas, de España.

En la lista de alimentos que se deben incluir en la dieta para cuidar la estructura ósea y la masa muscular, se incluyen los siguientes.

• Lácteos: La leche y sus derivados son clave en este propósito. Hay que tener en cuenta que en personas con el colesterol elevado deben optar por productos desnatados para evitar las grasas de la leche entera.
• Semillas y frutos secos: almendras, nueces, piñones, sésamo, avellanas y pistachos, son ricos en calcio.

• Pescado azul: pescados como el salmón, caballa, arenque, atún, sardina, anchoa, trucha de mar, pez espada y anguila aportan una serie de nutrientes favorables para la estructura ósea. Su importancia para la salud se debe a su alto nivel de ácidos grasos Omega-3, que evita la eliminación del calcio a través de la orina, mejorando su absorción.
• Proteínas: son vitales para el buen estado de los huesos, ya que son uno de sus componentes principales. Además, ayudan a prevenir el desgaste muscular y, de esta manera, a reducir el riesgo de caídas y fracturas. Por ello, aunque sin abusar, es conveniente que estén presentes en cantidad suficiente en la dieta, precisa Cinfasalud. De hecho, se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas en personas mayores ingresadas por una fractura de cadera mejora la densidad de los huesos, reduce el riesgo de complicaciones y el tiempo de rehabilitación.

• Frutas y verduras: Alimentos como espinacas, cebolla, ajos, coles, albahaca, cocos, higos, manzanas, peras, mangos, plátanos, aguacates y avena, aportan una importante cantidad de calcio.
• Vitamina C: Consumir con frecuencia alimentos ricos en esta vitamina, como la naranja, la toronja, el limón y las fresas, entre otros, favorece la producción de colágeno, necesario para la formación de hueso, de acuerdo con información del portal Cuerpo Mente.
• Cereales integrales: Son más nutritivos que las versiones refinadas. Algunos aportan más proteínas que otros y la recomendación es incluirlos en la dieta al menos tres veces a la semana.

Pautas de alimentación para cuidar los huesos

Además de incluir calcio y vitamina D en la dieta, es importante evitar o reducir el consumo de aquellos alimentos que inciden de forma negativa en la salud de los huesos, como la sal o el alcohol. Estas son algunas recomendaciones de Cinfasalud.

• Controlar la sal en la dieta. Además de elevar la tensión arterial, consumir sal en exceso puede aumentar la cantidad de calcio que se elimina con la orina. Lo aconsejable es no tomar más de 2.300 miligramos al día, el equivalente a una pequeña cucharada. Por este motivo, además de intentar cocinar con poca sal o no agregarla en nuestros platos, es preferible evitar las comidas o alimentos muy salados, así como los preparados o procesados.

• Si la persona consume bebidas alcohólicas, que sea de manera muy moderada, dado que consumir más de una o dos bebidas alcohólicas al día acelera la pérdida de masa ósea y reduce la capacidad del cuerpo de absorber el calcio.
• Controlar el consumo diario de cafeína. Esta sustancia puede incrementar la cantidad de calcio que se elimina al orinar, por lo que conviene moderar el consumo de las bebidas que la contengan, como el café, los refrescos de cola o el té.
• Evitar el tabaco. Las personas fumadoras, sobre todo las mujeres, tienen menos densidad mineral ósea que las no fumadoras. También en los hombres fumadores la mineralización es menor.