Alimentos que debe consumir para fortalecer los músculos

La masa muscular es el conjunto de músculos que componen el cuerpo y cumple funciones determinantes como ayudar a prevenir lesiones, mejorar el nivel hormonal, la composición corporal y reducir el índice de grasa.

Cuando una persona pierde masa muscular puede enfrentarse a un desequilibrio y pérdida de fuerza. Para ganarla es importante realizar actividad física de forma regular, además de llevar una alimentación adecuada y en línea con este objetivo, dando preferencia a los alimentos ricos en proteína y carbohidratos, de acuerdo con un artículo publicado en el diario El Universal, de México.

También es importante otorgar tiempo para que el músculo descanse y pueda crecer, ya que al realizar los ejercicios las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo que indica la necesidad de recuperación muscular, y es precisamente durante esta etapa en la que se gana masa.

La alimentación para el cumplimiento de este propósito es clave. Algunas de las opciones de productos que se deben incluir en la dieta son los huevos, el pollo, pescados, garbanzos y lentejas, además de proteínas de origen vegetal como leguminosas, semillas y nueces, entre otros. Este tipo de productos son responsables de la manutención de las fibras musculares.

Información del sisito web Men´s Health asegura que las proteínas juegan un papel muy importante en el objetivo de recuperar y crecer músculo, ya que el cuerpo las necesita en un proceso normal de recuperación del esfuerzo. Uno de los alimentos recomendados para ganar masa muscular es la avena.

Este producto ofrece vitaminas y minerales como el hierro, nutriente que potencializa la producción de glóbulos rojos, necesarios para la oxigenación de la sangre. Otros elementos que ayudan en la oxigenación sanguínea son la niacina y la vitamina B3, que también están presentes en este alimento, precisa información del portal ConSalud, de España.

De igual forma, debido a su riqueza en proteínas, este cereal favorece la formación de tejidos nuevos en el cuerpo y ayuda a aumentar la masa muscular combinando su consumo con ejercicio físico, asegura el diario digital Mundo Deportivo.

Existen diversas formas de prepararla para consumirla en el objetivo de fortalecer los músculos. Estas son algunas de ellas.

Avena, plátano y canela

Para preparar este batido se requiere de un plátano, media taza de leche desnatada, medio yogur natural desnatado, cuatro cucharadas de salvado de avena, media de canela en polvo y dos de miel, según Mundo Deportivo.

Se pela y se corta el plátano en trozos y se pone en la licuadora o batidora, se agrega el salvado de avena, el yogur, la leche desnatada, la canela y dos cucharadas de miel y se mezcla hasta obtener un batido homogéneo. Esta bebida se puede consumir como desayuno o también es aconsejable como una merienda energética. La recomendación es ingerirla media hora antes de entrenar para potenciar sus efectos.

Avena y chocolate

La avena también puede mezclarse con chocolate en el propósito de ganar masa muscular. Para preparar esta bebida se necesitan dos vasos de leche desnatada, 50 gramos de salvado de avena, 15 gramos de proteína de suero de chocolate, cinco gramos de creatina y dos cucharadas de cacao en polvo. Se procesan todos los ingredientes y estará listo para consumir. Lo ideal es que sea media hora antes del entrenamiento.

Avena y mantequilla de maní

Para elaborar esta bebida se requiere de media taza de avena en hojuelas, una de leche descremada, dos cucharaditas de linaza molida, una de semillas de chía, una de proteína de chocolate en polvo, una de jarabe de arce, una de mantequilla de maní natural y un plátano mediano. Se mezclan todos los ingredientes, excepto el plátano y se ponen en el refrigerador durante la noche. En la mañana se saca de la nevera, se corta el plátano y se le agrega al batido y estará listo para consumir, según información del portal Ok Diario.