Alimentos que pueden ayudar a prevenir el insomnio

El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño y quedarse dormido durante la noche, o cuando una persona se despierta demasiado temprano en la mañana. Los episodios de insomnio pueden aparecer, desaparecer o ser duraderos. La calidad del sueño es tan importante como la cantidad, así lo explicó el portal de salud y medicina Medline Plus.

Causas

• Acostarse a una hora diferente cada noche.
• Hacer siestas diurnas.
• Baja calidad del ambiente para dormir, como demasiada luz o demasiado ruido.
• Pasar demasiado tiempo en la cama mientras se está despierto.
• Trabajar turnos en horas de la tarde o de la noche.
• No hacer suficiente ejercicio.
• Ver televisión, utilizar la computadora o un dispositivo móvil en la cama.

El uso de algunos medicamentos y fármacos puede también afectar el sueño, como:

• Alcohol u otras drogas.
• Tabaquismo excesivo.
• Consumo excesivo de cafeína durante el día o tomarla al final del día.
• Acostumbrarse al uso de ciertos tipos de medicamentos para dormir.
• Algunos medicamentos para el resfriado y píldoras para adelgazar.
• Otros medicamentos, hierbas o suplementos de venta libre o recetados.

Alimentos que puede ayudar a dormir bien

El portal de salud, belleza y cuidado personal Cuerpo y Mente menciona algunos alimentos que pueden ayudar a prevenir el insomnio. Antes de su consumo se recomienda consultar con un médico especialista que apruebe sus usos.

• Alimentos con triptófano: este componente es un aminoácido necesario para la síntesis de serotonina, neurotransmisor que favorece el bienestar y a su vez es precursor de la melatonina, la hormona del sueño. Alimentos como cereales integrales, legumbres, frutos secos, papas o bananos son ricos en este aminoácido que favorece el descanso.
• Alimentos con magnesio: las semillas de calabaza, de girasol y de sésamo son excelentes aliados para incluir en la dieta, ya que aportan cantidades importantes de magnesio, mineral que ayuda a calmar el sistema nervioso y favorece la relajación. Otros alimentos contienen sustancias específicas con efectos tranquilizantes, como la albahaca. Estos alimentos se pueden incluir en ensaladas que se convertirán en recetas infalibles para disfrutar de un buen sueño.
• Banano: además de magnesio y potasio, esta fruta favorece la producción de serotonina y melatonina, lo que mejora la calidad del sueño.
• Amapola: sus semillas contienen fitoquímicos con un leve efecto somnífero.
• Lechuga: los tallos son recorridos por contener lactucarium, un compuesto con efecto calmante.
• Avena: este cereal es una fuente natural de melatonina, también tiene unas proteínas (avenina y trigonelina) que ayudan a reducir el nerviosismo.

Receta de cena para dormir mejor

Cestitas de avena gratinadas

Ingredientes (para 4 personas):

• 6 cucharadas de avena en hojuelas.
• 125 ml de leche de avena.
• 1 cebolla pequeña finamente picada.
• 30 g de pimentón verde cortado en daditos.
• 50 g de pimentón rojo cortado en daditos.
• 200 g de calabacines cortados a daditos.
• 100 g de zanahorias cortadas a daditos.
• 1 diente de ajo picado.
• 6 tomates cherry.
• 15 g de semillas de calabaza.
• 20 g de harina integral de trigo.
• 120 ml de leche de almendras.
• 1 cucharada de semillas de sésamo negro.
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• Pimienta blanca y sal.

Preparación:

• Para las cestas, poner la bebida de avena a calentar y antes de que esta a punto de ebullición agregar las hojuelas de avena en un bowl con un poco de sal. Cubrirlos generosamente y dejar reposar durante unos 30 minutos.
• El interior de los moldes para muffins se deben untar con aceite. Colocar la pasta de copos y dejarla 10 minutos en el horno precalentado a una temperatura media. Luego, sacarlos y dejarlos enfriar.
• Para el relleno, cuando el aceite puesto en un sartén esté caliente, añadir la cebolla y el ajo. Una vez la cebolla esté transparente, agregar el pimentón. Luego, agregae la zanahoria y el calabacín con un poco de agua, tapar y dejar que se cocinen a fuego medio durante 10 minutos.
• Pasado ese tiempo añadir los tomes cherry cortados en cuartos, tapar hasta que se deshagan del todo.
• Añadir la harina, darle unas vueltas y verter la leche de almendras. Poner la pimienta y cuando la receta coja cuerpo retirar del fuego y dejar enfriar.
• Poner el relleno en las cestas y decorar con semillas de sésamo.