Alimentos que se deben incluir en la dieta para fortalecer los huesos

Para tener unos huesos fuertes hay que mantener buenos hábitos alimentarios durante toda la vida. La pérdida de densidad es inevitable con el paso de los años, pero el ejercicio regular y una alimentación saludable pueden ayudar a mantener un esqueleto sano y fuerte.

El calcio es fundamental para la salud de los huesos, ya que ayuda a mantener también los dientes y participa en muchas otras funciones como el ritmo cardíaco, la coagulación de la sangre, el impulso nervioso y la contracción muscular.

Por esta razón, si las personas cuentan con poco calcio, suelen tener problemas de fracturas óseas, caída de cabello, calambres e, incluso, aumentan la posibilidad de sufrir enfermedades graves.

Para que el cuerpo absorba el calcio correctamente se debe tener en cuenta que el organismo necesita un aporte suficiente de vitamina D. Por eso, obtener suficiente de esta vitamina en la dieta puede ayudar a mantener los huesos fuertes y disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis, según el portal MedlinePlus.

Según el portal Sanitas.es, sin la vitamina D el calcio no puede ser absorbido, y en los adultos se produce un proceso gradual de desmineralización ósea, el cual ocasiona, primero, una osteopenia, y luego una osteoporosis, con el elevado riesgo de sufrir fracturas que esta patología comporta. Además, en los niños puede ser el origen de raquitismo.

Por otro lado, la Biblioteca de Medicina de Estados Unidos señala que la densidad ósea es la cantidad de calcio y otros minerales presentes en una sección del hueso y se encuentra en sus mayores niveles cuando las personas están en la edad entre los 25 y los 35 años. No obstante, comienza a reducirse con el paso de los años, lo que lleva a que los huesos se vuelvan más frágiles o quebradizos y puedan fracturarse fácilmente.

“El esqueleto humano es un órgano vivo, indica la Biblioteca de Medicina de Estados Unidos. “Los huesos están siendo remodelados constantemente: el hueso antiguo se absorbe y el nuevo se forma. Toma aproximadamente 10 años que todos los huesos del cuerpo se renueven. Por esa razón es importante poner atención a la salud de los huesos en adultos y no solo en niños en crecimiento”, explica la Biblioteca de Medicina de Estados Unidos.

Aquí algunos alimentos para mantener los huesos fuertes:

Legumbres

• Son una gran fuente de proteínas vegetales, pero además son ricas en hierro y fósforo, fundamentales para que el calcio se pueda absorber.

Espinacas

• Son ideales para cuidar los huesos porque son ricas en calcio y además en vitamina A, vitamina K, ácido fólico, hierro y fibra.

Brócoli

• Es una excelente fuente de vitamina K, calcio y ácido fólico, aliados perfectos para mantener los huesos fuertes.

Lácteos

• La leche y sus derivados como el yogur o el queso son fuentes de calcio además de contener vitaminas del grupo B y vitamina D.

Tofu

• Es rico en calcio y proteínas por lo que resulta una opción muy saludable para incorporar en los menús.

Sardinas

• Los pescados pequeños como las sardinas contienen 325 miligramos de calcio por cada 100 gramos; por eso, consumirlo en cantidades no tiene problema.

Frutos secos

• Los frutos secos son ricos en proteínas vegetales, hierro, vitaminas E y D y fósforo, que también favorecen a la absorción del calcio.

Alimentos para evitar

• Abusar del café
• El alcohol
• Alimentos altamente procesados
• Bebidas carbonatadas
• La sal