Alimentos recomendados para prevenir la osteoporosis naturalmente

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que se caracteriza por disminuir la masa ósea de manera silenciosa y progresiva. Como consecuencia de esta afección existe una mayor fragilidad ósea y, por lo tanto, hay mayor susceptibilidad a las fracturas. Esta enfermedad afecta principalmente a personas que se encuentran en edades avanzadas.

Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), el predominio real de la osteoporosis es difícil de establecer, ya que es una enfermedad asintomática hasta la aparición de complicaciones, lo que hace difícil la identificación de las personas que padecen la enfermedad.

Debido a que es una enfermedad silenciosa, hay quienes se dan cuenta de que la padecen solo hasta que se fracturan un hueso. Por eso es importante realizarse exámenes médicos regularmente para verificar la salud de los huesos.

Por ello, expertos recomiendan mantener un estilo de vida saludable para prevenir condiciones que puedan causar esta fragilidad ósea. En ese sentido, el portal experto en salud Tua Saúde reseñó que es importante hacer ejercicio, evitar fumar y mantener una dieta balanceada.

Una alimentación rica en calcio y vitamina D es esencial para cumplir las necesidades del organismo, además, estas vitaminas y minerales ayudan a mantener los huesos fuertes.

Alimentos que ayudan a fortalecer los huesos

Lácteos

Alimentos como la leche y sus derivados son ricos en calcio, de acuerdo con el portal de salud Sanitas. Las personas que tengan problemas de colesterol elevado deben optar por desnatados para evitar la grasa de la leche entera.

Semillas y frutos secos

Almendras, nueces, piñones, sésamo, avellanas, pistachos, entre otros, son los más recomendados.

Pescado azul

Los pescados siempre han sido una fuente de omega 3, son bajos en ácidos grasos y ayudan a regular la presión arterial. El salmón, caballa, arenque, atún, sardina, anchoa, trucha de mar son los más recomendados.

Soja

La soja es una fuente vegetal rica en proteínas ayudando a evitar las necesidades de proteínas animales.

Frutas y verduras

Especialmente estos alimentos son ricos en calcio: las espinacas, cebollas, ajos, coles, verdolaga, albahaca, cocos, higos, manzanas, peras, mangos, plátanos, aguacates y avena.

Vitamina D

Para prevenir la osteoporosis es preciso resaltar que además de consumir alimentos ricos en calcio, es necesario consumir también alimentos que beneficien la absorción de este mineral. Por ello, Sanitas recomienda alimentos ricos en vitamina D, entre los que se destacan el hígado de pescado, los pescados grasos, la yema de huevo, el hígado de vaca y la leche entera.

Por otro lado, la nutricionista Tatiana Zanin recomienda el jugo de mora para combatir esta afección. La experta señala que la mora es rica en calcio, fósforo y minerales que ayudan a preservar la salud de los huesos y dientes.

¿Cómo preparar el jugo?

Ingredientes:

• 200 g de mora.

Preparación:

Se debe triturar las moras en la licuadora con un poco de agua. Zanin señala que es mejor que quede espeso. La experta manifiesta también que las moras son ricas en betacarotenos y vitaminas A y C, que previenen el envejecimiento precoz que ayuda a mantener una piel y cabello más saludable.

Yogur griego casero para fortalecer los huesos

Ingredientes:

• 750 gr de leche homogeneizada.
• ½ litro de nata líquida.
• 125 gr de yogur natural.

Preparación:

• Calentar la leche junto con la nata en una olla; la mezcla se debe retirar del fuego cuando comience a hervir.
• Luego se debe mezclar el yogur natural con la leche y la nata templadas.
• Se debe repartir la mezcla en frascos y tapar. Los frascos se deben guardar en lugar templado durante diez horas.
• Cuando la mezcla haya cuajado se debe guardar en la nevera durante cuatro horas antes de consumir.