Alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesos: así se pueden consumir

El calcio es el mineral que más abunda en el cuerpo; en los dientes y en los huesos es donde se acumula este compuesto. “Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen el resto del calcio”, así lo explica el portal de salud y medicina Medlineplus. Tener cantidades apropiadas de calcio durante toda la vida puede ayudar a prevenir enfermedades como la osteoporosis.

El organismo necesita de este mineral para desarrollar y mantener los huesos fuertes; el corazón, los músculos y los nervios también lo requieren para funcionar correctamente, asegura el instituto de investigación clínica Mayo Clinic.

Funciones del calcio en el cuerpo

• Desarrolla dientes y huesos fuertes.
• Coagula la sangre.
• Envía y recibe señales nerviosas.
• Contrae y relaja los músculos.
• Regula la secreción de hormonas y otros químicos.
• Mantiene un ritmo cardíaco normal.

Alimentos que contienen calcio

El portal de salud, belleza y cuidado personal Cuerpo y Mente menciona algunos alimentos, aparte de los lácteos, que también tienen un alto contenido de calcio; por ende, es importante tenerlos presentes en la dieta.

• Kale: 150 g de este producto contienen el 20 % de la cantidad diaria de calcio recomendada.
• Brócoli: en una porción de esta verdura hay 140 mg de calcio; es decir, el 14 % de la que se necesita a diario.
• Tofu: 100 g de este producto contienen 175 mg de calcio, lo que equivale al 18 % de calcio que el cuerpo necesita en un día.
• Garbanzos: al consumir 200 de esta legumbre cocida se obtiene el 13 % de calcio que se requiere en un día.
• Almendras: 30 g de almendras equivalen a 60 mg de calcio.
• Sésamo: tres cucharadas de este producto aportan 275 mg de calcio, es decir, el 30 % de las necesidades de este componente estarían cubiertas.
• Berros: una ensalada que contenga 50 g de este producto aportaría 60 mg de calcio.
• Higos secos: 10 higos proporcionan 200 mg de calcio.
• Alubias blancas: un plato con 225 g de alubias cocinadas proporciona el 17 % de las necesidades de calcio que el cuerpo necesita de manera diaria.

Recomendaciones a la hora de tomar suplementos

De acuerdo con Mayo Clinic es importante tener encuentra algunas cosas antes de obtener este componente por medio de un suplemento. Es pertinente identificar el tipo de calcio que contiene el suplemento. “El citrato de calcio se puede tomar con o sin alimentos. El carbonato de calcio debe tomarse con los alimentos. El ácido estomacal producido al comer ayuda al cuerpo a absorber el carbonato de calcio”, precisa la citada fuente.

Antes de consumirlo, lo mejor siempre será contar con la aprobación de un médico especialista; además, este es bueno ingerirlo solo cuando no es posible adquirir las cantidades adecuadas de calcio por medio de lo que se come.

Es relevante validar las dosis adecuada para cada paciente cuando se toma la decisión de tomar calcio como suplemento. El calcio se absorbe mejor cuando se lo toma en dosis más pequeñas, por ejemplo, menos de 600 miligramos a la vez. Si se consume más de esta dosis, lo ideal es dividirlo en dos.

Por último, los suplementos de calcio pueden interactuar con muchos medicamentos recetados, incluidos antibióticos, bifosfonatos y medicamentos para la presión arterial alta. El especialista podrá valorar cuál es el indicado de acuerdo con las necesidades del paciente y su condición de salud.