Alimentos ricos en fibra: estos son los beneficios para la salud si se consumen con frecuencia

Según un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta saludable ayuda a evitar problemas de nutrición, así como enfermedades no transmisibles, como la diabetes o el cáncer. Sus datos indican que cada año mueren en el mundo 2,8 millones de personas por problemas relacionados con sobrepeso u obesidad.

Alimentarse de forma equilibrada es indispensable para mantener una buena salud, al igual que realizar actividad física de forma regular. Según el portal de medicina y salud Medline Plus, alcanzar un peso saludable puede ayudar a controlar el colesterol, la presión arterial y el azúcar en la sangre. También puede prevenir enfermedades relacionadas con el peso, como las cardíacas, la diabetes, la artritis y algunos tipos de cáncer.

Un componente que puede ayudar a alcanzar el objetivo de llevar una alimentación que permita mantener una buena salud es la fibra. Esta es un compuesto de origen vegetal y se encuentra en alimentos como: frutas, verduras, granos y cereales. Consumir la adecuada cantidad de fibra es indispensable para mantener la salud intestinal y combatir y prevenir enfermedades como el estreñimiento, la obesidad y la diabetes.

El portal de belleza, salud y cuidado personal Tua Saúde explica que hay dos tipos de fibras, las solubles y las insolubles. Por lo general los alimentos tienen las dos; sin embargo, cada una de ellas trae diversos beneficios para el organismo.

La fibra soluble atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento. Además, reduce el colesterol. Se encuentra en la avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras. Por otro lado la fibra insoluble se encuentra en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales y tiene como función acelerar el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos. El portal menciona los beneficios que puede traer el consumo de alimentos que contengan este componente.

Beneficios de la fibra

• Combate el estreñimiento: este componente acelera el tránsito intestinal y aumenta el volumen de las heces, favoreciendo, con la ingesta suficiente de agua, la salida de las heces.
• Aumenta la sensación de saciedad: debido a que la fibra no es digerida esta crea una especie de gel en el estómago, ayudando a reducir las calorías que son ingeridas y favoreciendo la pérdida de peso.
• Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre: debido a que la absorción de los carbohidratos a nivel intestinal es más lenta, haciendo que la glucosa vaya aumentando progresivamente y que a su vez la insulina vaya regulando su concentración en la sangre.

• Disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos: debido a que reducen la absorción de grasas y de colesterol a nivel intestinal, haciendo que a largo plazo se elimine la concentración de este lípido en el organismo.
• Elimina las toxinas que se encuentren en el intestino: a través de las heces, así como también ayuda a controlar y regular el pH en los intestinos.
• Mantiene la buenas salud de la flora intestinal y del sistema gastrointestinal: la fibra sirve de alimento para las bacterias benéficas que están presentes naturalmente en el intestino. La salud de la microbiota intestinal disminuye la inflamación, aumenta las defensas del organismo y evita el surgimiento de enfermedades intestinales.

Frutas que contienen más fibra

Según Mayo Clinic, estas son las seis frutas que más fibra soluble contienen:

• Frambuesas: una taza, 8 gramos.
• Pera: una mediana, 5,5 gr.
• Manzana con cáscara: una mediana 4,5 gr.
• Banano: uno mediano, 3 gr.
• Naranja: una mediana, 3 gr.
• Fresas: una taza, 3 gr.