Alimentos ricos en magnesio que ayudan a reducir la fatiga

El magnesio es un mineral esencial para el ser humano, ya que cumple un papel importante en la regulación del sistema nervioso y en la relajación y contracción de los músculos. Esto hace que el Magnesio actue como energizante y calmante en el organismo.

Un artículo publicado por Facultad de Medicina de la Universidad Peruana Cayetano Heredia, afirmó que el magnesio participa en numerosas reacciones enzimáticas así como en el transporte, y síntesis de proteínas y ácidos nucleicos que ayuda a modular la señal de producción de la insulina en el cuerpo y cumple un papel fundamental en procesos celulares.

Aunque a corto plazo, la insuficiencia de magnesio no produce síntomas evidentes, esta misma institución en un artículo titulado ‘Datos sobre el magnesio’ publicado por National Institutes of Health - Office of Dietary Supplements, señala que la insuficiencia extrema de este mineral “puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco.”

Vale aclarar que las investigaciones sobre el papel del magnesio en la prevención y control de enfermedades como presión arterial alta, cardiovasculares y diabetes siguen en curso por parte de la comunidad científica.

Alimentos ricos en magnesio

Según la Escuela de Ingeniería Agroindustrial de la Universidad Nacional de Trujillo en Perú (2015), una dieta habitualmente aporta cantidades adecuadas de este mineral. Alimentos de consumo frecuente como las verduras de hoja verde, nueces y otros frutos secos leguminosos, legumbres frescas, oleaginosas y granos integrales son ricos en magnesio.

“Son buenas fuentes las semillas, los frutos secos, las legumbres y los granos de cereales molidos, así como las verduras, porque el magnesio es un constituyente esencial de la clorofila”, señala esta institución académica en un artículo denominado ‘La importancia del magnesio en la dieta humana’.

Algas Marinas

Son ricas en magnesio y aportan vitaminas como la A, C, E, tiamina, riboflavina y B12 y minerales como hierro, yodo, fósforo y manganeso.

Acelgas

Es de las verduras de hoja verde más populares. Además de tener magnesio, es rica en vitamina A, C y K. Asimismo, es una excelente aliada en la de desintoxicación.

Espinaca

Además de magnesio, las espinacas aportan mucha vitamina C, una buena cantidad de vitaminas A, B, E y K, así como potasio, calcio, fósforo, zinc y ácido fólico. Es, además, una verdura muy baja en calorías y extremadamente versátil en la cocina.

Chocolate con 80 % de cacao

Este es uno de los alimentos más ricos en magnesio y además de saludable estimula la producción de serotonina. Su contenido en magnesio ayuda a relajar y calmar tanto dolores musculares como cólicos en la menstruación. Es importante asegurarse que sea cacao natural con un nivel de concentración del 80 % o superior.

Almendras

Poseen un alto contenido en vitamina E. Una onza de este alimento aporta el 20 % de la cantidad diaria recomendada de magnesio.

Aguacates

Contiene grasas saludables que ayudan a proteger el corazón y generar una sensación de saciedad.

De acuerdo a la National Institutes of Health - Office of Dietary Supplements, las cantidades recomendables de este mineral para mujeres es de entre 310 a 320 gramos al día, para hombres entre 400–420 mg y la ingesta sugerida a mujeres en estado de embarazo es de 400 gramos aproximadamente.