Alimentos ricos en melatonina para mejorar la calidad del sueño

La melatonina es una hormona producida por el cuerpo que regula los ciclos de día y noche. Es decir, la oscuridad hace que el cuerpo produzca más melatonina, lo que le indica al cuerpo que se duerma, mientras que la luz disminuye la producción de melatonina y le indica al cuerpo que esté despierto, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Asimismo, reveló en su portal web que algunas personas que tienen problemas para dormir tienen niveles bajos de melatonina y se cree que agregar melatonina de los suplementos podría ayudarlos a dormir.

Algunos suplementos de melatonina son de liberación lenta y otros son de liberación rápida. Otros productos de melatonina se pueden colocar debajo de la lengua o en la mejilla para que se absorban más rápido. Asimismo, la melatonina también se usa en cremas, gárgaras y geles.

Por tal razón, La Vanguardia reveló alimentos ricos en melatonina para mejorar la calidad del sueño como, por ejemplo, el banano, las almendras, las nueces, los huevos y la avena.

De todos modos, al igual que con cualquier alimento que se quiera incluir en la dieta diaria, es importante consultar al médico tratante o a un nutricionista sobre cuál es la mejor manera de consumir, y si las condiciones médicas ya existentes no son un impedimento para beneficiarse de todas las propiedades de los alimentos ya nombrados.

Sobre la misma línea, hay que señalar que Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, reveló que los efectos secundarios más frecuentes de la melatonina incluyen: dolor de cabeza; mareos; náuseas; somnolencia.

Asimismo, indicó en su portal web que otros efectos secundarios menos frecuentes de la melatonina podrían ser los sentimientos depresivos de corta duración, los temblores leves, la ansiedad leve, los cólicos, la irritabilidad, la reducción del estado de alerta, la confusión o la desorientación, y la presión arterial anormalmente baja (hipotensión).

Por su parte, Mayo Clinic enumeró algunos consejos para dormir mejor, por ejemplo:

• Respetar los horarios de sueño: ser consistente del horario de acostarse y de levantarse todos los días, incluso los fines de semana.
• Mantenerse activo: la actividad habitual ayuda a promover las buenas noches de sueño. Establecer un horario para hacer ejercicios por lo menos algunas horas antes de acostarte y evitar las actividades estimulantes antes de la hora de dormir.
• Hacer un control de los medicamentos que se toma: si la persona toma medicamentos con regularidad, consultar con el médico para saber si estos contribuyen al insomnio. Además, revisar las etiquetas de los productos de venta libre para saber si contienen cafeína u otros estimulantes, como pseudoefedrina.
• Evitar o limitar las siestas: las siestas pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Si resulta imposible evitarlas, intentar que no duren más de 30 minutos y no tomar una siesta después de las 3:00 p. m.
• Evitar o limitar la cafeína y el alcohol, y no consumir nicotina: todas estas sustancias pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño, y sus efectos pueden durar varias horas.
• No tolerar el dolor: si una afección dolorosa perturba, se debe hablar con el médico sobre las opciones de analgésicos que tengan la eficacia suficiente para mantener el dolor bajo control mientras se duerme.

• Evitar las comidas abundantes y las bebidas antes de acostarse: un tentempié liviano es suficiente y puede ayudar a evitar la acidez estomacal. Beber menos líquido antes de acostarse para no orinar con tanta frecuencia.

No obstante, si tras 10 o 30 minutos de tratar de conciliar el sueño no se consigue, lo que recomendó la psicóloga de Blua de Sanitas al medio de salud CuídatePlus, María García fue: “levantarse, caminar un rato y cambiar de ubicación hasta que nos relajemos de nuevo”.