Alimentos ricos en potasio para controlar la presión arterial alta

La tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias, que son grandes vasos por los que circula la sangre en el organismo. Cuando esta presión se eleva o es muy fuerte se le conoce como hipertensión, asegura la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Las causas más comunes para que se presente este padecimiento están relacionadas con una ingesta excesiva de sal, dietas ricas en grasas saturadas y trans e ingesta insuficiente de frutas y verduras, así como inactividad física, consumo de tabaco y alcohol y el sobrepeso o la obesidad.

La hipertensión también tiene que ver con antecedentes familiares, la edad superior a los 65 años y la concurrencia de otras enfermedades, como diabetes o nefropatías, precisa la mencionada fuente.

Hacer cambios en la dieta es una forma comprobada de ayudar a controlar la hipertensión arterial. Estas modificaciones también ayudan a bajar de peso y disminuir la probabilidad de sufrir una enfermedad cardíaca y un accidente cerebrovascular, según la Biblioteca Nacional de Medicina de estados Unidos.

La dieta baja en sal es una de las mejores formas de controlar esta enfermedad, que con el tiempo, se convierte en una afección crónica. La ingesta diaria debe ser rica en fibra, además de incluir alimentos fuente de potasio, calcio y magnesio.

Según la Fundación Española del Corazón, la forma más fácil de reducir la sal en la dieta es no añadirla a los alimentos. “Los alimentos frescos suelen tener una concentración de sal mucho más baja que los preelaborados o precocinados como los cubitos de caldo, sopas comerciales, bacalao salado, tocino de cerdo, caviar, pizzas, tocineta, precocinados, jamón serrano, aceitunas, jamón cocido, queso manchego, patatas fritas comerciales y embutidos”.

La importancia del potasio

Los alimentos ricos en potasio son determinantes para ayudar a controlar los niveles de sal en la alimentación. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón (AHA), este mineral reduce los efectos del sodio y alivia la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos.

Según la OMS, los adultos deben consumir, al menos 3.510 miligramos (mg) de potasio al día. Para lograrlo, la AHA enlista algunos alimentos ricos en esta sustancia, que ayudan a controlar los niveles de hipertensión. Todas las frutas y vegetales contienen potasio al igual que los frijoles, las lentejas y los lácteos bajos en grasa. Estos son algunos de los productos recomendados.

Plátano: Esta fruta destaca por su riqueza en este mineral. Un banano mediano contiene alrededor de 422 miligramos de potasio. Otras frutas ricas en potasio son: la papaya, el mango, la guanábana, la guayaba, la sandia, el albaricoque, la toronja, el melón y las frutas secas como dátiles, higos, ciruelas, pasas y albaricoques.

Papas: Una papa mediana con piel contiene alrededor de 900 miligramos de potasio y una taza de batata unos 754 miligramos. Una de las recomendaciones es cocinar estos alimentos asados para retener el mineral. Si una persona prepara una ensalada de papas le puede añadir atún, pescado que también es rico en el mismo.

Vegetales de hoja verde: las hortalizas o verduras de hojas verdes oscuras son ideales para incluir en las ensaladas. Aquí se incluye la col rizada y las espinacas. Otros vegetales son las coles de bruselas, el brócoli y las acelgas.

Aguacate: Es uno de los alimentos con mayores niveles de potasio. Tiene 485 miligramos por cada 100 gramos de peso. Adicionalmente, es rico en ácido oleico, igual que el aceite de oliva, y tiene fibra y otros minerales, por lo que se convierte en un producto altamente saludable para el organismo.

Salmón: Este pescado contiene 340 miligramos de potasio por cada 100 gramos. A pesar de ser uno de los más grasos, su consumo es muy recomendable porque aporta ácidos grasos omega-3, que son clave para el organismo y el cuerpo no puede producirlos. Estas sustancias ayudan a reducir la respuesta inflamatoria del cuerpo, cuidar el sistema inmune y proteger la piel.