Alimentos vegetales con calcio para fortalecer huesos

Mantener la buena salud ósea es una prioridad con el paso de los años, puesto que los huesos son estos los encargados de darle forma y soporte al cuerpo, además de ser fundamentales para el movimiento. Asimismo, tienen la función de proteger al cerebro, el corazón y otros órganos frente a las lesiones.

El deterioro de los huesos es natural con el envejecimiento y puede deberse también a otras causas, como las fracturas, la deficiencia de nutrientes, los malos hábitos alimenticios y algunas enfermedades graves como el cáncer.

La ingesta de alimentos ricos en nutrientes, especialmente Vitamina D y calcio, la actividad física regular y llevar un estilo de vida saludable son algunas de las recomendaciones del Centro Nacional de Información sobre la Osteoporosis y las Enfermedades Óseas, que hace parte los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés), para conservar la fuerza de los huesos.

Alimentos vegetales ricos en calcio

De acuerdo con Medline Plus, el calcio es el mineral más presente en el cuerpo humano y es un compuesto esencial para distintos procesos en el organismo. Asimismo, cerca del 90 % del calcio presente en el cuerpo es almacenado en los huesos y los dientes, ya que este mineral es el encargado de otorgarles fuerza y resistencia.

Entre otras de las funciones del calcio en el cuerpo, señala Medline Plus, se enlistan:

• La coagulación de la sangre
• El envío y recepción de señales nerviosas
• La contracción y relajación muscular
• La secreción de hormonas y otros químicos
• El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal

Es por ello que la ingesta insuficiente de calcio puede conllevar a aumentar las probabilidades de padecer varias afecciones en la salud, como la artritis y la osteoporosis.

La leche y los derivados lácteos, como el queso y el yogur, se destacan como una de las principales fuentes de calcio. Asimismo, son ricos en este nutriente otros alimentos como los pescados de huesos blandos, las sardinas, el salmón y vegetales de hojas verdes.

Aquí una lista de los principales alimentos de origen vegetal que también se caracterizan por un poseer cantidades significativas de este mineral, según el portal sobre nutrición Cuerpo Mente:

• Kale: 150 gramos de este vegetal contiene hasta 200 mg de calcio, equivalente al 20 % de la cantidad diaria recomendada (CDR).
• Brócoli: por cada porción de 300 gramos de este alimento aporta 140 mg de calcio, el 14 % de la CDR.
• Tofu: cada ración de 100 gramos de tofu firme contiene el equivalente al 18 % de la CDR, es decir, cerca de 175 mg de calcio. Existen gran variedad de recetas para preparar este ingrediente que se ha popularizado entre los vegetarianos, veganos y quienes buscan otras alternativas de alimentación.
• Garbanzos: 200 gramos de estos granos cocidos aporta el 13 % de la CDR. Aquí, una receta con garbanzo:

• Almendras: estos frutos secos se destacan por su contenido en calcio, ya que solo 30 gramos de almendras (170 kcal) contienen hasta 60 mg de calcio.
• Sésamo: de acuerdo con Cuerpo Mente, por cada tres cucharadas de sésamo se obtiene 275 mg de calcio, aproximadamente el 30% de las necesidades.
• Berros: una ensalada con 50 g de berros aporta unos 60 mg de calcio.
• Higos secos: esta fruta seca puede aportar hasta 200 mg de calcio (cerca de diez unidades).
• Alubias blancas: un plato con 225 gramos de alubias cocidas proporciona el 17% de la CDR de calcio.

Cantidades de calcio recomendadas según la edad

Tenga en cuenta que según el Centro Nacional de Información sobre la Osteoporosis y las Enfermedades Óseas, las cantidades recomendadas de calcio al día varían de acuerdo con la edad.

• Para bebés entre 0 y 6 meses: 200 mg
• Para bebés entre 6 a 12 meses: 260 mg
• Niños entre 1 y 3 años: 700 mg
• Niños entre 4 y 8 años: 1.000 mg
• Adolescentes entre 14 y 18 años: 1.300 mg
• Para adultos entre 19 y 50 años: 1.000 mg
• Hombres entre 51 a 70 años: 1.000 mg
• Mujeres entre 51 a 70 años: 1.200 mg